６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
( z: u, o2 H5 k% E) X9 Y/ o　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
! F, G4 b4 n/ T8 f1 t' t0 r　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
3 D' @! d( Z" q$ x( W, g! d
/ B* I+ Z7 {  C# w　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
5 f$ J) Q" e6 X( v
' X2 L" Z1 `+ F/ `* A7 R9 J

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
0 x1 `( S" ^/ h- O; F2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
. v3 y- R5 D# R& Q4 z8 d+ ^3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
( _1 W+ d8 q, z9 Z0 x' o6 ]# @5 ?4 D6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
! l$ \# W3 U# X. Y5 J2 D( c9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
- Y" e1 ~9 f- t& q$ ~" @  l- z2 C10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

$ x8 e- [& t$ q. v: ?日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
+ ]2 J( B* m) D+ V3 d秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
* b$ x8 @- g! e; A& Y
' J6 o! Z1 D) w+ @4 ~周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
3 ?  b3 {8 o" ]0 W& |) U
/ c# \0 L  q/ g; {! c, @周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
1 [& s1 S+ V3 @% v- m& O, w周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
2 S9 E( n, u6 x# x( ?% L& q* a周五：重复周三的训练内容

; G; f0 J9 ^& o/ u* G# ~/ P7 a8 }& [2 |周二与周四的训练时间长度：
5 {0 f3 R; l( s/ ^第1周（2／9－2／14），50MIN；
& K; @3 E. x& z* E: y$ R第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
5 |6 x. O! i: C, V第5周（2／9－2／14），70MIN；
( F, e. B7 P& P( X' w6 C第6周（2／9－2／14），75MIN；
1 @/ R) ?5 r, [7 Q% O# ^0 E% k第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
6 y5 s. c( F% ~. x4 ^7 s第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
9 [( u5 N0 \& s第11周（2／9－2／14），80MIN；

% I! _2 [  q5 x$ V( L8 o
; q/ L. X' Z; H周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

3 w- L! q# h( `0 G- K' ]. p  ]9 A/ p# E周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
: P5 K- w1 o5 I: Y' l3 J
; m4 u8 u- c! Q饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
3 K* |2 K- P5 N2 r9 n, }推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
9 X" s( W+ f  s! F2 n- K务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
0 c2 z$ \* ~( }7 [6 z
跑步经验的积累
* F  q- e2 |) V/ C在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油