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仰泳技法练习 * j* |0 J' o' n. A) y9 L
最后有视频教程!!
* F9 `5 u& m$ Z. B$ k0 o
/ S5 r5 T8 z0 O( F仰泳0 {4 S6 \# m+ G* f
5 K" K3 e; A$ W5 v, U仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
1 e6 l$ Y2 v: ]8 F5 ]! w6 B! f! K, U7 W0 `$ \5 J
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：9 {: f9 I4 R# m/ c0 A: E" `: N
0 J9 f5 Z" U5 n; A2 ~" X1 V' x5 m
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
4 s" n8 X" E w$ x# K7 p$ W空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
) Q: U9 x' X; f' }% \7 o- l头的位置控制的很好，始终保持稳定。, m. e5 x- f7 m7 [
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
5 ?. s; {3 I6 y! k. ^4 H有完美的打水技术。
3 P- Z% Q7 m* i2 P& @划水有力且实效性好。
- N v. r/ B4 j# K1 C, c+ L2 A5 {' ~% r* m. e. F7 ~0 w1 W
仰泳包括以下15个技法练习：% B/ s9 `) L7 ^' y! \1 F
$ z" n! b7 }; H/ A
1. 池边坐撑打水- ~" B6 j0 @3 ], V' r- q
2. 仰卧蹬边漂浮2 |: Y4 y3 T: _0 d
3. 慢速仰卧打水
9 Z% w1 N5 W5 M4. 流线型仰卧打水
) y1 k% |8 }) w! d3 x) z1 N5. 仰泳打水6 u$ s2 f7 i% n9 Z8 V
6. 陆上仰泳移臂模仿4 s! ^( F: S7 r9 }; S) N. K
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）! Z# Q# L/ T8 X. ~6 h3 P
8. 转动肩部的仰泳打水6 u" t3 D: ~: M# q! |
9. 仰泳单臂拉线划水; v: k/ ^2 e3 P1 v
10. 仰泳单臂划水（关键练习） d0 \* F' ]# O0 `+ }
11. 仰泳双臂划水
$ X) j% j" b b. k/ ? s12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
& a G# u% T4 @( D0 O8 G7 K" }7 o13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
+ q$ E8 ~' n! R& w- d! L14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
! j. ?# C" b) s+ S15. 仰泳入水位置调节, [, Y" c; |% G% u& f
打水篇
: T ?5 i2 y$ b, h8 s
) A/ @% @% ?% h& ?' z; w: x# `& X5 O- C3 f$ C0 n# q
练习1: 池边坐撑打水
& i+ B/ ]3 D3 Z4 X- {7 U. ]' |% \+ Y' A |+ x q
8 S) k( p @, d( y3 K8 Z2 k. m; I4 o4 ^" f& q% ^9 e" {/ l
练习目的
% n* s; L6 w1 ?3 b8 J" M
; H% g2 z* d+ i观察并体会怎样做交替打水。
& v( E! _% j1 c* x( t* b
% p5 h2 j9 x3 f2 a Z& p2 _& _" m" c动作方法
. y, G$ [& ^' y5 q: U! X2 X
0 M' S; k+ ~/ L7 k7 H1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
9 _2 W# u0 o; g! N( ?' f: ~5 ?2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。6 ^4 d) N0 j7 {3 t9 B
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。! V# ~+ a# ?% l* H1 a B( V: S3 a) u
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。( L: y5 f# l. @ y4 t
( g" W; e: g+ d) |+ ^
动作要点% l) u2 L$ J/ [) h
& t+ m3 q+ P# @$ i+ y6 u
脚趾向前指向对岸，不能朝上。, c x) `/ E9 v3 O
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
& E' [8 e8 G+ j; ?
/ _, h7 j7 j3 |6 O" z1 Y+ V练习提示$ U5 f& v, p. W- x; K& N
0 e X# H7 t7 F: o+ }
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
3 A0 b( m, M/ y+ K! ?
5 h/ Y' ?- t4 ~练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。* D) H/ n7 _+ l9 @8 N+ Y
0 e9 l) j' Q5 T) E# ?$ T8 B/ G/ {5 [
+ Y. y0 {, T- F2 |* @练习2:仰卧蹬边漂浮
4 j! z0 e6 I' n+ ]; ]6 N6 a
& s( u8 @: M! `( J. \ r/ g1 {2 S, G2 q
练习目的5 c5 C$ n. N8 O
8 U. r5 R$ M5 y$ M* n2 a6 y练习正确的仰泳身体姿势. |/ Q" e# k9 }$ t* F
0 e' {& `4 x% k, M, k1 R d" B动作方法
' l2 Y3 `0 \7 {. c3 t) q! n2 n: M) j( H h! m G2 r" H
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
( u* ?( z7 f% g) K+ J1 o5 |2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
3 Y; C" _+ B. H3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。/ ~5 i/ H! y, j
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
/ k! ^/ l" H1 c& i/ L8 }' q- F% C% V" \ K" S4 a
动作要点; a4 @; ~: j' ~, n6 k7 K1 J
b4 s& {+ x$ J6 u2 ~# Y7 U9 g不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。0 N" I5 B7 ?9 K7 W
漂浮时绷脚。8 G Q+ J V7 k# }* a, J' Y5 [
8 ~% t0 Q1 S ~; g& e o5 f' ~
练习提示) I& p/ c7 G# ]; s, b
" J6 F7 w6 S6 {7 E
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多" @- s8 }7 L- d
9 ?, W3 v6 \% {0 x) g6 B$ \, b
! D+ _3 {' j7 K5 ]+ y/ ~* N w
/ b9 ^# i- m9 Y9 O
练习3: 慢速仰卧打水
% Y' d& Z+ E8 P. }0 ~" @& f" a0 j0 x5 _1 @& {
" d/ L# D2 {8 h# H练习目的# {6 w7 k- G4 i1 ]( ^
" L# D7 ?3 n4 f/ r在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
; b' o$ _8 ^( D# h3 g. s1 n; R' Y6 K- e0 H6 d+ v* _/ U
动作方法
3 B# g+ `$ D6 V3 e% N5 z0 `& s- s- c; C5 L. x! }
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
7 `. Q! F! _- V4 x. N, c x4 ~, W$ \2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。2 n/ m3 z8 b o& {
# ]8 o# c# F. y3 D! @" R( C, l% w动作要点
3 x( x+ R' `7 K* @, @" X; d8 }; {; l' P. l1 o
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水0 G: ~ i9 d! B+ W$ r; |. @* G/ v
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。& |7 ?, H" n" A# B
2 ~% c4 o0 G, o& f练习提示0 d; M7 \1 O6 Z
8 e8 Q3 @, F6 Z: [8 [
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。) @6 u2 H4 C0 A
/ \& j5 t+ w/ z% {( \7 }- p! i6 g9 j7 }
% {& p0 n3 y3 g+ U1 h
练习4: 流线型仰卧打水" J3 N+ B: {2 ?2 y9 H
8 Y1 n$ O* q& G
0 Q4 _+ Y; f% _9 e. ^8 Q8 J
练习目的
& K3 D- {6 d# l# `" t K/ p0 D2 Y2 R4 m% X' Q4 ~7 H
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
- X0 o: A$ t3 j6 ]: s. \3 u9 a! P. J8 L( S" S" p
动作方法1 ~$ U* V3 l) _$ E4 U2 Q3 v+ Z( h- m
& | L/ D& b2 ~9 `
1．将两手重叠
0 a: c. e3 g n) d2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 e, w% [- d5 j2 S
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
; Y: T- F+ n# M/ {3 U2 q4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
2 a# V9 v. F$ q; g& ]5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。0 U# \1 p: @8 ]8 m
! U; }* m/ S9 u# s6 ] J
动作要点7 N5 p3 M$ ^0 X
+ O- F1 n* H* m' s3 G
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
! C2 D* z H+ [; _% L7 J q保持放松，不要用力。
9 \3 X" W+ C9 ~+ ?" q: S' ~头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。0 K0 z& f! \, J& d! p' |) `
手位于水下面，接近水面。
5 Y# v& A( M0 q! b6 q/ N3 Z; |2 y( y, |/ y4 e
练习提示( F3 X7 ^& l7 N
" A K6 v4 r; v0 S8 y
仍然可用腹部放打水板的方法
1 ^ q) u1 ^; @3 _9 a! y j站在镜子前面检查流线型的姿势
* g- e) I6 {' g! x3 W记住以下保持良好流线型的三个原则：
0 M7 a1 _& i n6 x1．两手重叠
4 I/ S9 O6 c2 D- R2．拇指扣住下面的手
8 L$ P: H+ e' M A5 n9 m3．头夹在两臂之间
! w* P. S& O0 R9 u4 Z$ n
/ s7 b& }. x- H3 |- x
% j( u. E* G7 d5 R' _练习5: 仰泳打水+ e, {3 J4 G4 c- j2 Z7 f
! f$ ?* R! D( l3 k5 H- `. e* N2 O9 l+ A
- K8 E/ k3 E% y. _ C. ]
练习目的 {2 K" S$ G9 F% D) g
% v. y+ m( S7 l; w; I" t在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
6 j. a f7 t' {6 f) Y: S! i/ P& Q G, u+ @9 m3 o4 \% {7 F
动作方法8 E1 x; Z8 `+ z( f' d; F' W
9 J/ g4 |0 r, q' X$ d" W0 ~7 u1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
+ W" ?/ A$ V4 y2．开始用较大的力量快速打水。
7 }) |. M6 S$ Z$ M! G3 p8 P- X9 h- h
动作要点' x6 }% \" C5 @' R
1 \8 j- X) I5 V) b; Q2 [
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
0 J7 y+ i" V0 x9 q6 l双手刚好位于水面下。
8 {% k1 `* D( r k9 E9 _# Y踝关节放松，脚趾向后。
; A/ F3 B7 y( S. i. E/ n4 m水花像煮沸的水，不要四溅。
% c) e- G' M6 u1 C- {+ C头要放平，两耳刚好位于水面下。/ ]9 R6 {( f* j3 _ w6 \+ A
腹部要平。
$ q3 X4 Z- F' E5 ~! z9 t. \5 @- H i" \& k6 r! d5 ]
练习提示
$ d. V- ~% ]4 M2 L- J/ J
) v x2 _( } K尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。0 p% {" E. U' \
" y& i3 F4 T( N6 I划手篇
2 o9 \" V' c5 }) `# N
0 @; i( U, z6 l) i" \! r F2 I练习6: 陆上仰泳移臂模仿
% b2 g- G9 C- C! A) b( }! @0 l, V1 d& m5 y2 P3 d
8 q2 }; s/ w* A+ v% t! v练习目的 s' V% O* v& ]2 Z- U$ u. k
7 m: N) y) ~1 A
分解并着重练习仰泳的移臂动作
9 f- ~& e3 k7 t7 X# }2 c/ }7 P0 r$ h0 M8 C
动作方法
4 l% \* N" U+ Y" G9 L' F: _
* [# u, M. Y8 |; T0 s1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
% _# T; H7 K- F6 C/ ]9 U2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
% p: ~- U. z& M- {! A' _* ?3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。7 }' O0 s6 v1 a' R6 t( A
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
1 F+ ?1 {& q" O- K# J: _& S4 \5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
T |9 H- l6 @6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
/ W+ P3 O* Q3 N( z+ D* l! @/ m" v% s% t, z
动作要点
6 L6 g( b' P) t$ M. o3 C* S
! J& ^! x5 T3 Q. O做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
0 L8 D5 ^6 ^1 E- \7 U. ?3 s有耐心地慢慢做这个动作。0 I% U- P5 i% }" e2 @1 f6 `
手臂贴近墙壁。/ W3 W3 A- t3 J8 }
' i% J1 T- E3 |, G8 A6 ~/ J9 ]' _
练习提示
- `7 V7 M3 d1 @ D5 G+ [) V) w/ \# y. O( _
对镜练习这个动作。
' f' ?0 i* N6 G. ^& L% M
U& I; x6 x! h, Z3 `1 b- R1 W/ [1 m8 k5 t1 A
' ^& L% n e% R8 f: F! s* c& J* O x+ R
练习7: 单臂流线型仰泳打水4 K) t) U. O$ D' j6 |) k
- z# I4 I& a: U& b! w/ Q' b. a5 q3 w9 z# r7 r* G4 u" {
7 s1 F. J* \3 e练习目的 Y7 ~* B1 {2 o. H: S
0 D8 h% ?2 e+ E( \; q8 H& ?
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。3 h# @) ^: K2 S, c9 d' X* Y2 y
: w* ~( q/ }1 L4 I& @* F动作方法
2 u$ \2 l3 h- Q% i' t" |& h; W
% l5 I% T Q ~# c h1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。$ I% J: N% T: _& H8 v; ~
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。/ h5 d! K0 r* E( O. K
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
6 i1 Q b# B; x1 C# K: _6 j4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
$ v$ o7 q+ v7 v2 f9 L4 |, l) ]
8 i8 u/ ~9 b B/ K, r3 e; M动作要领
; H8 F% d3 G8 Q* q' V. m6 U' U* M
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
/ P+ n9 `9 ]0 ?4 {3 K9 F9 H9 E0 b/ o体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
8 _! N! ^( n% X1 z; N; m两肩保持稳定。
% P4 a, Z9 a3 y1 \5 |控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
; P' H! {: _0 I! a L; Y. n4 p+ B5 ~4 r! e) m* B
练习提示' n \7 ]6 g# ~
, u, k/ c7 T3 f5 e* t, J将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。6 O) k D1 w Y$ @ l7 C
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
' F( F( L, o/ e! r% Y9 u
6 b1 n4 @+ w/ \6 M9 o练习8: 转动肩部的仰泳打水
- k. P! P4 V: o/ M8 t1 X
- F& X- J5 C D; ?! {8 j4 i1 n% w/ ^
7 C5 b" s5 v8 ]+ F* z) w练习目的
' X, x5 p$ `+ u, F4 S1 _0 D9 w7 Y3 i! q. Q6 g
主要练习仰泳的转肩动作6 A$ A1 o0 _, P" X1 _
5 A7 D+ F1 R% o7 v8 `: [动作方法) G0 v1 A3 j+ d; U
1 a1 ]9 v1 e3 L# L1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
0 p; e( _+ c+ l. E2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
& A$ L8 e, O. F" }6 K3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
7 Y, v6 Z ~( C; r' h4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
6 g+ l4 i Q% I: G# O3 D: x; w9 N5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。5 r i5 \ U) ^, c ]4 p9 K1 |; e
5 |9 a# h* |0 i8 G/ ]动作要点
[$ @! R' |) ?# I* _1 i# ^3 q# E5 `4 o# {" |" Y" k8 i! r% |" Y1 {
头部要保持稳定
: _4 g& k2 F' x9 w: q; i( W% g, p$ q慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
3 w7 s }4 _- b! v4 |. T两腿连续有力地打水。! ^6 y1 x3 P. ?" Y7 ?9 A+ X9 c
将身体从一侧转动到另一侧。: v3 W e' V6 G4 F: }$ \
$ A$ f9 h# V! s; S0 K练习提示8 ~& ]/ w, B, d- A
" |1 a; e; U* ~) D7 Y4 t$ ], ^为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
: T4 [: k( u* V, O) e( _7 _0 C8 u' n3 d" I6 I1 r& f/ x
; @5 E% A. `% Q" P
练习9: 仰泳单臂拉线练习, C, S+ y! G1 e! Q7 j" h
" p! Z* [3 `( N2 S/ ]5 |
' b8 y) Z# j! `8 a6 M' @练习目的
; l! ]. H$ a u6 c
! I9 P% ]: O& F9 x. k9 n8 e# p重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。! J# E, S: h! k7 w" A
6 D! d! S4 v, F7 f/ w动作方法4 V9 r+ t) t) N. \8 H0 o
( R$ L8 ?, L% c1 l. ?+ `5 a1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 ~4 r. @4 V, g- b7 l
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
& Q( q/ x' o" A" k% X% y3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 _" X7 @+ T4 y$ _2 r" |
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。+ d) h: i6 e9 L9 S9 f5 R6 u
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
+ c8 Q# e. c, T6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。$ d1 v! m# S4 m# G2 X
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
. X% I4 V) Y: S. Y5 H" Z5 a9 {8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
7 [( Z4 [9 z% u8 Z9 B9 B# w
( a( \# F% ?) y. `/ [' l动作要点 I4 X) ]2 F2 s( a9 p5 u$ y6 y
3 K5 U: q5 d, h2 ^
始终保持一肩提出水面。
4 A; c4 _& G( t# q3 N& j身体靠近泳道线。6 a: w; @) d5 t8 D+ u
慢慢地做练习动作。 w( o5 q* l; m; h$ }! [
两腿快速有力地打水。/ y$ u' U1 s: a" m$ n& v3 x! i% D
1 a* z; X* f$ q& ?, m, S# s; V练习提示8 h, ^1 \8 Z7 Y. n$ m/ K
) X$ F" i- X* [5 N" @& Q
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。/ [" c+ K* _- i. y' O9 q. a* k
* m$ u# D8 G0 `: `7 Z8 i( z/ Q- K! x1 s! v/ C
7 ?; m# e2 I% q* Q4 Y8 T练习10: 仰泳单臂划水* y; i! d5 H. T6 Y1 U& g
3 J: }0 U/ \' L% @5 I b1 Z
3 h {" L6 M' J练习目的
' L! B3 A+ R' [$ T+ W" A
3 T- s- p% U( g/ d8 u$ m有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。; m0 Z" {, {! y- V+ F [) M
' b4 r$ n7 A+ J0 p: O A* W9 j
动作方法% u, n. `+ m+ m/ W4 v
/ _5 _+ S. y( X! f. {除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
+ @0 @8 `( D' ?1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
K" s" g) k, J9 Y' v0 n2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。0 b, [7 d2 P4 s: M7 u6 }7 n% y
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。- k( g. Q1 I/ I- \; Z5 l
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。" U9 b1 J1 L8 ~8 W
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
$ u4 v& U& B4 w: p6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。5 t6 {: }& e& M; u( G8 K% p7 r
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
. {1 Z3 J2 r: E; h8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 l- J4 a# @! Z) ]8 f
* N2 y2 Y. o4 R7 {& \8 J! b; L3 L
动作要点
( D3 I1 Z* B* Z) M& h- ]" F5 M! g& V% ^
始终保持一肩提出水面。/ n4 s) n* M. q% _+ J, l
与泳道线之间的距离不超过5厘米。- _8 K1 `, R9 K. ~3 h2 G7 p% \
两腿快速有力地打水。
$ Z' X) y3 w$ ^3 v5 h% z' c
3 o, ` Z5 w. G2 x |练习提示
+ i0 b) P( q7 c2 q
r( `. P- y) h# {: l0 e) r: i% ]如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
+ \1 `, E# m7 c* ]* q: M( X+ p$ Y2 a* e0 |; `% V0 n6 w. M! K
/ ^1 @3 \) {$ V练习11: 仰泳双臂划水 @. ^& H+ @0 l8 f
( `5 Q. i; |& [& n5 |1 r
5 Z. ^2 v5 V* d- A) U) D# v* B. z练习目的
& ] [& c# d& e/ @1 {- }& ~4 `, P2 t
# O. z- K1 W# O: G+ R% F培养屈臂高肘划水技术。
2 `- X6 y5 {9 ] I* N" ?9 H( ]/ M7 \3 T
动作方法/ V7 j! w% `7 Z
* F4 m& \0 g0 H
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。2 J9 P0 R6 I; L' C0 i* o" N0 k
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
- n/ @4 S' H' p0 B( h( u8 l: ]3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。9 H$ _5 p Q, z: f% x
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。7 `. T2 P$ _/ ~, ~" i# M' D
2 h" B0 q$ ~! ~
动作要点1 w0 ^4 J# ]( D& R/ ^6 J& N: V+ {
; M5 Q: G W0 }# H& }( b
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
9 y4 X7 c" a2 A i2 u: K' J慢慢地做动作。
6 q& m% z4 B7 D Z两腿快速有力地打水。
2 ]# s0 @% a5 C0 `& H; e" Q/ A/ o
练习提示
& D) u+ T2 _- t& q( C
" U5 m$ D) w- O- t想象自己在靠近两侧的泳道线划水。$ [ f, j4 A, Y$ d' }
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
6 y+ j. b; l }' a; H- T# v/ O1 s) p: r2 l4 G) T x4 H
% m/ z& d" h& L* C1 L+ x6 N
$ `) Z/ i% ^# Q+ i% k
练习12: 仰泳双臂分解划水' {7 g! e* _5 U% B6 k
7 r" N6 E1 Q: x* @+ I( S5 e2 n. Y9 L
5 n+ e2 v1 U& P; ^5 e( B练习目的) x- @& P* v# ^1 _/ _
8 ~- A/ _: U1 Z) K% R4 k% H$ k+ \有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 d" z8 n+ m/ J5 d9 G/ ~
8 O6 ]) c. `/ h$ K0 F& ^0 f. ~
动作方法
* O+ k1 n, l$ X. `
1 N+ A8 c! |% q8 _2 R0 ?. }. P) P# A除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。2 t, g& K$ R* W g- O
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。/ _3 R$ w# t/ i, S1 a
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
0 ^+ f: e: H8 {2 e, Q1 h2 G! p3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。5 K) Z0 h0 _, J, X% P$ x) ~
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
! _3 k( C( d( s3 R4 H% C6 D6 l! O, t$ o1 U
动作要点
* z& @9 Q2 q: e. O; V) P [6 d
! {- n; I' G: |4 F- A F" V始终保持一肩提出水面。
5 x! o7 }5 ?4 w. P! N, f- \用较慢的速度流畅地完成动作。% W+ c9 O& \* B( R
两腿快速有力地打水。" j' s' S7 q! L6 c5 D" H5 T
& Y$ F+ q- I8 H+ Z* u9 b0 G- O5 [3 G! s. Q7 D% ^- y# t5 U4 w; G
练习提示
$ _3 r* Z7 `9 q" f0 e3 p# v' i+ w; A7 K" H
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。# o9 ^3 A. w5 G
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
: J8 h; D) X1 j( {$ ]7 K4 Z3 ~; J k/ v
) o2 X2 }9 }4 Q4 K% `! x, ?( _
5 s' V; H6 R0 r% Z M: f2 _练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）7 M: A" n3 e# H \; z! L' h z
/ Q4 J' q k8 ]& q7 }4 S P# z
# m3 D, i/ ~- Q* u, P) c练习目的: E9 O/ ^. E# Y5 j
7 Z4 x- ]" R( I( n# b) ^" b
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
4 D9 Z& y( ]9 m7 w% l- f$ j2 ^' X' Q, s. }$ p5 n( a
动作方法9 A. B0 Y9 R. z6 B# g6 y+ v: o: A2 g( f
( J3 _! q* [: C8 V3 w! `/ J- [
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。8 r! m* O1 i! x1 ^1 h( Q
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
" ?$ B4 G0 i0 X L2．单臂连续地划水和移臂。8 h. u% ], F5 k- H! C/ M
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
. w- S; p5 O) S. w5 ~1 U9 n7 E; D4 ~4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。; r" A/ C2 ~1 w( _. U# Q$ p% E0 `
. v5 b& y2 V( F& Z5 x, y2 v
动作要点
) u& @: ?3 `5 k1 d) ~ W$ b& J+ {5 k2 u* Q
始终保持一肩提出水面。1 G$ _( n$ Y: Y% \, H
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。9 K, T5 N: J0 Y( |
两腿快速有力地打水。5 k3 _- U- l: O: N+ Q- B
练习提示
' @" z+ q2 q+ Q
a8 @3 L& @( i1 |3 Y7 D) w w% r观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。: x+ y+ k0 n3 v
9 U* y1 k. A2 A% c1 F3 ?
4 }; R7 J1 V" i
4 i+ h- q9 L$ f2 N6 h6 P3 o
( }4 @: S& b o练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）/ I8 H! r+ D9 n; _; d" C
+ E% j6 Q- M6 `2 x# b/ Z8 R
# J9 V" s2 P O& ?
练习目的- V; m3 c Z. s" v ~3 E" W7 j
: f% x" c u9 p1 V/ K
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。( ]$ k) {5 D2 ^5 _
% K& q* T }" r8 G* q, b动作方法
+ f& s, Y/ j; B/ r
6 n" b- H$ y! T除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
) j4 ^) t+ f n& K2 @1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
1 m8 C1 Z$ C& ?- R, V2。两臂同时连贯流畅地交替划水
/ Z) u# A3 k( }4 {3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。8 _& |! P1 {( b* g
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
# J7 s8 M+ @: N: e3 m# z- S4 Z! ?" O1 S' a, i
动作要点
0 Y& @# H: V( _( W1 U/ b4 U* ?3 P1 ]# T
始终保持一肩提出水面。8 X! h( ?) j2 J& w+ s
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。* o) d) ?' z# H* K8 ~$ L" ~
两腿快速有力地打水。, I2 X5 Q- x0 g @; z* D
3 b; s+ @- e5 B1 q5 j l7 b6 D
练习提示
) ?" U% C" T2 `( E, x1 f) v
I2 G0 r# R! { o' C" q观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
( ^8 [& X( F! A ^' T! ^4 x9 z+ W
# H: }; w1 i: f5 y' L. `# o! o* {8 i- D" ~& d5 K! K+ [1 ?$ L! f R
" z: Y4 [5 U/ H9 {. K8 m% a2 V
练习15： 仰泳入水位置调节
1 l# O' V$ L, v4 ?& p
( w n" W: `/ s# {* C6 r; k2 F6 w% x+ W$ c- y0 G
* T1 k% |; L$ ^4 O! |! r
. o' o) {3 J; h- x4 ~练习目的
5 _) z; D5 E( W* H7 C2 b; V0 E
重点练习仰泳手入水的位置5 k9 M+ Z# Q1 y! N9 C
- F D; e0 k$ J) P1 O9 w, f' y动作方法: `2 B( T* I7 C& _
/ I) P2 S, G* F" I% t
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
# t8 i# @ ^8 V5 l' ~+ x2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。! a4 R- e# f% u, ~5 `( @
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
8 Y: e- X% E+ A4 q8 e* V4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.& e8 l g$ o% `7 N& |9 Y7 _
: r5 Z$ L4 u7 n: G动作要点
) U @/ r/ I. a7 d# n7 B3 d9 R$ f2 ^- O/ j+ @" T4 `* M" V) N
自我感觉在10点和2点的位置入水.
7 T C0 b; _" {; f保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
* o$ N% v/ O0 R) v, }) {# @( \3 t% g& T$ M/ r, H7 L+ ?! g2 K: o; M" Q
( H" j9 f/ v$ Y2 ~+ C
5 S: S: G' }+ G! O. ~! _5 s
练习提示8 z T" t2 r2 g+ r% z
# ?2 J& {& b4 M5 a5 `% [$ z靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 O6 U/ O7 A, a$ J8 T1 X! Q
出发篇! Z. A$ o' }- E6 o3 y. N
; J9 M. J- p' O! r4 ~
练习16：仰泳出发
1 k( L0 q/ O! X3 h) [7 Y6 L- }
# @9 |: N( `2 k
. R8 n$ C- i m2 M% H
8 q% I4 Z' J A" G" G练习目的
8 k/ S8 Z: t2 Z9 ~' P8 B7 h; |$ `9 m D+ s7 y5 _+ O& U% b
掌握正确的仰泳出发技术4 |) H7 K: F8 L; L' p8 y
/ J( x: K# b2 u4 r9 y
动作方法
3 I: b% A% b- [0 h+ ~0 z: @* H1 G$ {# v
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。6 o$ b: ?; [. M5 N# k1 n
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
$ z. \ O+ n# y* J" u }4 I X2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
+ [0 \9 H1 p w' ^) [: ~8 D3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。( w: J, J, H" j" J
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。- f/ s) ^/ \& m- z
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
' S0 E" @. k% y# c' r6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
8 {5 h" x! P; A1 ]/ X7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。: `* V- k5 s* T! e
8 e" h/ Y( q+ F7 c4 W
动作要点- @7 ^4 _! Y0 ?" e/ a3 g, F
1 Z: Z, m. s" b+ k% e2 K, z( J; E预备姿势要正确，臀部应离开池壁。$ k" p9 j/ C! G6 m2 \
背部反弓使臀部离开水面。
1 X% F/ {; @% |) ^1 m- x立即接流线型滑行。9 t1 @( Z5 o; c9 ?/ q# B- _/ i) a7 V
1 u' D1 A1 \9 V+ R
练习提示
. P+ u; Z- A6 y! k7 M
7 x, S2 w' f' P/ y& M先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
4 B& d: h+ w- F: g; `# `% H, F
* L' h( n* X7 c
4 a( E; q8 G% H8 j/ c4 F) I+ c" i% V: d8 P9 i
( \$ j5 q# f9 L& x- ?
$ @7 _: V; o* @+ Z# P4 a
# _4 |+ O5 y& w% U8 o, l0 S3 R0 h& L8 y! v! L: B
- G( z# n4 i6 J# m2 ~1 v2 k
) a& ?& x$ m8 a8 \1 p. y% {$ Q
: n4 [2 X1 m' [4 l! n# I2 n. L- T/ O
7 x1 j3 L3 f% g) u: b
# M7 b! @" j* n
; S' R V) a3 j3 Q& z
; y- ?1 ~8 i+ C. a9 G
5 ]% `3 u% N V4 _$ N5 L6 j
% s7 E9 Q$ d/ y4 ^+ Y0 n
& m# U Y& ?3 j3 F3 _% ~! F: W: m3 T9 `+ r7 }+ `! |5 ?1 T& A
& ]. l4 k1 h6 X$ d
+ l4 ]: u( c* z
8 s2 K# W1 C8 K+ M* x' t8 N: M
* I& y4 |3 x! T, ?7 _3 _8 T) u& _: y$ [+ t
0 S) u" w$ {+ n5 a
, n" E8 Z* J1 S( B
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& P% n& K# U$ p# B/ f+ W
w5 L7 X- O% m M6 M2 z[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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