仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! / G5 i% r5 Y& a8 m0 D# \ 仰泳 ) d. J9 t+ W  M- `8 a# ^ 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 & ]' H5 U/ N& `( t3 Q优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 9 L* K" b; k& F) a% d" r保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 " n2 D/ w0 _* I1 j. D/ {% Z空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 + k2 Y% ]2 I+ g: L9 |+ I& @- A仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 2 }3 q+ O2 W5 a9 K& O1 X9 C7 n2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 % ]' a8 l' Q2 g7 ~4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 , {" k9 v1 r0 X( t" s3 m7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 9 `# E3 Q  `. z13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） $ q7 V. x3 G( q* r4 W1 D" W9 ^9 o7 O14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） . O2 Y: n" }2 ^; q6 l+ {. n15. 仰泳入水位置调节 8 E: X1 u" s& v3 \: |% X4 t# k打水篇 , Z& a5 Y; @, O, Q$ v7 D4 L9 h( N练习1: 池边坐撑打水 6 z" f8 [& M3 C) k2 {0 l2 z" V8 N 练习目的 6 g- u6 Q: A9 o$ p5 z& o7 K1 G& S 观察并体会怎样做交替打水。 ( r1 D6 z* H8 \. X+ f动作方法 % z' S4 U3 L* D& t+ v8 E) Y 2 |3 a/ h1 {0 [1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 - m/ H/ V8 X& B$ E  v2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 * c- r. K5 m+ H; g5 N. x+ @3 K3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 & t. ^) Y, r" R4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 / R. C& a& [/ J9 i* W* T2 A* k动作要点 1 A" G  m/ I$ T+ H0 [脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 / i+ i" b$ I# }) k0 v# M9 } 5 i# C  u$ i# d; Z练习提示 6 T0 _) [$ ^& H1 ^$ A0 H0 l请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 , s" z$ r. H2 z 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 3 N2 n5 l3 P0 C 0 k( Y) m! B6 @* |- M" D1 p 练习2:仰卧蹬边漂浮 / e* h/ `; a9 O8 R4 i- K* S% f 3 u2 k3 \2 E5 p1 ?" u! w. J7 Y$ ]2 x练习目的 . r4 g2 A9 ^. ~, e5 k8 w" h 2 J3 j3 G$ U4 ~9 S% h7 T! @; ~, s3 F练习正确的仰泳身体姿势 ( h6 `# W) m9 d5 o; }- w 6 K2 |- S( w, N9 {5 |动作方法 ! s! F9 {+ D1 c8 K1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 1 d4 p' b; E/ S5 Y3 L1 d; r$ a- M3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 . E3 ]2 M% }+ q! v) s; u$ F- t8 y 7 [2 @( m) H' x* Y) s2 T动作要点 ' U9 k  j! h6 J& A( V 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 练习提示 ' a: s' X' s: L* O* f请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 ( s# q7 U( l) ~# b' U9 [ ' x, p/ E; L4 k# y 练习3: 慢速仰卧打水 # x$ B6 L# x% E, | , B& s4 Z1 a8 e; \ 练习目的 4 l3 s/ D9 ?$ X8 y6 c7 ~ : A0 [5 E( f; L在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 . Z2 D( M0 L  E% j% s& P+ @4 f" f( W动作方法 6 o: J, e( B' o0 _' Y( `8 K1 S2 o  b 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 3 O/ x3 m( Y! }$ D" m6 C% c5 S8 y 动作要点 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 0 R2 x5 J8 u) i4 a练习提示 : t  |( G- k. s+ m 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 5 }/ k- F- _  S0 p' i) P: ^( g4 q + [$ M. N6 Y, W1 T3 W0 t练习4: 流线型仰卧打水 5 E7 m3 g+ c% p7 n练习目的 * {3 q2 [2 ~- ~: K! D' s  H 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 - q8 k5 _& c: r4 t1 Y 动作方法 % j- ~* [& }1 F) G( s& C8 p 1．将两手重叠 $ W$ w% ^* h3 f5 e6 }2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4 N( A% q2 R4 x% R% R3 J4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 4 L2 U* G( x$ z* _ . j+ N# o, n9 r' d1 i) s按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 & M* N! K; [5 \2 G$ w2 @头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 练习提示 % Y2 [/ }% B/ B& V  K6 F) _ ( w( }! L3 H6 p8 b9 j3 G' c2 c# |8 C仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 9 F) t# P+ b1 ~记住以下保持良好流线型的三个原则： 4 G5 A9 u' r# _+ k1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 6 ^# [( V1 j2 O& }- v 练习5: 仰泳打水 . |, Q) W: Y+ i0 l' v , t" U+ c5 i' j5 n* Y练习目的 ! u' K" k7 e4 K; x( k1 o 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 0 V8 k) O! O% l, v' u - A1 E$ {, D8 }动作方法 8 c+ o# P  R$ L# ^1 W 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 % U) {+ A+ ]* s6 E5 c% C9 I2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 ( e, i% a$ U6 t! k 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 ) O% G8 k- l+ M, U3 ?踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 ' {0 y" v: f  K' e6 i0 d$ o头要放平，两耳刚好位于水面下。   a0 Q" Z+ E% Z腹部要平。 练习提示   v3 j- G6 c& x6 J 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 5 `" W7 @0 I% [ 划手篇 - s4 q) h: Y; y3 u8 U练习6: 陆上仰泳移臂模仿 6 w7 d4 A7 X7 E: P3 `7 h/ t ! I+ l5 |3 {& O! U$ Q5 W7 G9 l% i 练习目的 ; J! C' C+ ?0 k- ?8 |; A( N2 C 分解并着重练习仰泳的移臂动作 5 O6 [* c+ O; o" ?1 G+ Z+ Q, j 动作方法 , |# Q8 y( f* ?3 M 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 - @& g7 z! i' j# h2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 7 _$ `/ s/ [, L; v. D  U$ S( l3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 " t( N" |! m3 Z: K- ^& e3 c+ U6 j; H+ f5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 & P, H7 g5 u+ @7 T 动作要点 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 ; L4 K0 {- _' F1 f8 u" f有耐心地慢慢做这个动作。 / D& E2 {9 a8 X4 O0 Q" }% _2 A手臂贴近墙壁。 8 B" N5 c4 R# ^1 O练习提示 对镜练习这个动作。 % ?- J, ]+ d3 A' o/ u; h 8 p8 [* q$ z. ? , _8 X, c6 O$ x& e/ ] , O' n' @4 r/ A3 K7 T练习7: 单臂流线型仰泳打水 8 u% X! ~8 r$ |8 L6 H练习目的 3 z  L) G- \$ A 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 " N, P: @4 U9 E4 V3 L8 r! R2 d2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 - x2 n7 M7 M# P1 `% M4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 4 I) Y: r1 C$ e& [, \& b6 B5 Z 6 [% ?# C+ V1 _头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 5 \, l0 _% e' u8 V$ o8 ]两肩保持稳定。 1 k- o) j6 w* E- p' k+ a控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 $ z* G5 |0 b: y7 j练习提示 - x$ e0 D' `* K将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 " f% E+ l5 ^: R5 O  t 1 r  k& f7 y! `, p& R! Y* `, w练习8: 转动肩部的仰泳打水 7 k  z  d0 S" `- w6 h: V + ~: Z$ U+ R; ]. j+ \5 M练习目的 8 d0 S) B9 ]7 ~( G+ ]5 @ 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 ( v, ?6 M. W" u  Q2 b4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 $ o# a. Z  w, w% d) |0 E- F7 C2 v5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 动作要点 4 V! \8 z% T( c# T8 C+ H, \ 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 * }7 r. E; z; T# L: ?5 g5 d将身体从一侧转动到另一侧。 & D0 Y) ^0 j* ~/ j  x 1 o' R9 {, \$ e7 H# ^- s2 c% I练习提示 0 G6 W% [$ i  F8 [ 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 " Q" ]6 X, x! l( D+ K0 `* W2 R 练习9: 仰泳单臂拉线练习 / R% H" z+ F" D) d$ U 2 R4 l% a) o( ~& [1 x- R+ V% }3 x, Z * F) h/ c) h& S4 y练习目的 3 ^* S0 T' w0 f6 @; I 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 . O9 A5 f& O8 ^" J  k! g* ` 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 . e+ y, q) U4 C* X  Q2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 : Z% _8 n1 q( l1 ^' |. d3 k5 ]& r3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 4 c4 J4 h" g' _# E5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 & y; T+ @$ o2 D! U# {$ Q0 v- J6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 5 [1 y" N# h4 L/ `4 j$ ^- R* z8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 $ g& a+ Z  @9 t, l8 z动作要点 : @' z, o& S1 c9 p, }  V" m 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 " W5 ]7 w  M0 c8 Y& f  k. G慢慢地做练习动作。 ( |' A; M' `8 f9 N5 X# d两腿快速有力地打水。 练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 * i$ b; ~; V9 t2 h9 N 练习10: 仰泳单臂划水 0 Y! t: Q' F+ r5 D9 _ ! p& s3 Y$ S, R5 E4 U练习目的 ) I" u6 `, j; h! Z有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 7 V+ J6 d. p4 N$ d 动作方法 0 D# q/ G9 K* L+ u- U除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 ( F7 C; {; X- T0 h1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。   V: F. C) f; c+ t1 y1 D, O! f2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ! `! Q; J5 s, g9 I+ Y5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 . \) E" f+ g+ I) S! d: k6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 + L5 u, A4 c7 P+ [5 S7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 " a$ o6 N9 E$ f0 ^/ z  ^, J8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 0 s0 N- R  y* G 2 n) m5 {/ a; t( y动作要点 $ k0 N1 L( _. z* {始终保持一肩提出水面。 % d  {0 C8 p  r6 |3 r  x( a- `  P与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ! {' z& ^9 N0 r ! }. k8 }) b$ K4 B1 h5 q( a4 e" C. ? " T9 n2 |) B8 A( C, v练习11: 仰泳双臂划水 2 H4 p! z2 C: v# \ * s) j0 Y  l: V练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 9 e4 {7 L3 Q; R2 B" ]动作方法 ) ~* s- H( K, V9 F3 R6 d, I1 t/ V : Y3 \+ Q+ d* W: g9 R) f( i8 g1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2 z# q6 b6 }) j2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 , `% A( h& y3 |# m) d/ C- b* B- f( z3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 ; \9 B* [" M8 k4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 7 v3 p9 ?- F/ j1 B动作要点 & [/ l' l7 D& I0 U3 z% R* z & r$ h4 t1 u! ^7 e, a保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 ' X7 x& {! d% U: ~5 g+ J/ i7 k* Y慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。   h% G3 s3 N- V  |( Y9 W2 e " ~0 O  C$ S. N. J* z6 ^$ `) I练习提示 8 T( L* `; j1 o  p8 i! Y/ J 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 4 G6 d- e/ q- b  N ) \0 |  x; v3 z1 W; I5 X ' H( p4 a: Z, A0 R& S% n  O0 Y练习12: 仰泳双臂分解划水 4 }% t' D, z  f8 O' O6 K练习目的 9 W" W5 V! |# d) g有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 动作方法 # x) x% ]$ p& y9 ? , ?, r. l# w1 u: Q除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 - o8 Z; b: F2 X1 q2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 2 N: J! d  w* ~* j0 p: Z# \: C4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 & f  s# ^5 y8 }# j: G. E用较慢的速度流畅地完成动作。 4 l1 P- H$ S5 `4 H两腿快速有力地打水。 8 H' c, j* z3 |7 F" H 4 W  z2 p" Z5 e  F) d/ h5 r练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 3 o0 \6 M" Y% O$ e! X% S9 f" Q用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 ' h5 d1 @3 }( U. L: l, `% P 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） ! _/ C0 X. @+ j1 {1 _% ?; c; H1 b6 T " Y6 V: j. U6 a7 d8 z练习目的 6 p; P, ?* R) t8 s* Z . `7 b) E: ]+ I; Q" I0 n重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 $ i4 m8 ?2 g3 [动作方法 ) T$ k2 F; Q3 u- x8 k除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 0 M, u6 m% d) ]2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ' j7 _1 Z  v$ ^0 v2 N4 @- O   u" e1 y: g$ X动作要点 , t& l3 X. \6 \* j6 C % J! Y) s3 y0 i% a/ s/ b始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 8 D. w6 D5 W8 i0 ~& _2 f两腿快速有力地打水。 练习提示 ; x4 s6 m8 c* Z% u: p0 ]" H. P 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 " o8 ?$ W' A5 N* i , P1 K, H% _+ [ ; Y$ l  Y# Y2 J$ o3 r# S练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 练习目的 8 c6 x- A2 w" ^' a  U  Y 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 动作方法 # J  S3 V, j& Q0 [8 y 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 . H1 I2 F' M6 R2 H% E1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 3 P/ p" k* C# K6 o2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 ' u6 s0 g& h, A# h! {# ?/ K4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 & W) t( o2 i" Y9 V* ?7 a% A 动作要点 % z) i  \; F% r$ k$ b # d  m1 t6 s- J始终保持一肩提出水面。 " h/ {4 B, [' d. `, W; }连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 . w# G: @2 \) {6 Y+ @ 3 ?- ^% f' l- N观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 . H& R0 A- i; H ) }8 E/ R! u# M) z$ \0 |4 | . S4 X- I8 V4 ]. K2 H练习15： 仰泳入水位置调节   T% R8 r; E4 E , D  Y/ Z2 e2 y4 p' T8 E # g# @3 O/ _- Z/ H* V - a5 [$ M9 g- _. k+ N; l# d" \练习目的 0 \. W4 O  P0 h0 ~! `8 R + f3 ^. y: Q2 @重点练习仰泳手入水的位置 - m/ O" ^/ m! O  B  g0 v 动作方法 % d9 [1 k' V4 v9 y5 C# \ 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 $ r9 x8 G. N2 u2 ~: J, P' C0 _3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. % D4 V+ ]0 n4 b4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. & X1 c: T* w6 Z, l- y ) X" a* L' l' ?7 l, {- d. Z6 O动作要点 2 [) [! Q% v2 g9 L8 r0 v % U1 m# y( ?6 g' [4 q自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. ) w3 g1 p1 Q# I5 c7 l# N ; @0 u1 s4 ?' S1 ~/ q练习提示 3 P/ S# \* f+ R: }0 c $ m) u0 K0 k/ Q靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 练习16：仰泳出发 % a+ `3 P7 a0 \( A9 L' T 1 h: k/ F0 x. I* w; ?( t练习目的 * c1 R3 L8 b, i; a8 a7 Z* r- v 掌握正确的仰泳出发技术 动作方法 8 H4 g9 c# J% L1 _4 x# I+ M, ~6 Z练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 % @: x  N8 K" m1 |3 I2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 / X; f$ S& [5 N. j4 J, D3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 7 Q: l  S* P8 |) r2 `4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 3 c8 ~, G5 V0 O/ i! g6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 4 v3 e/ @7 G8 i8 N- i 动作要点 ' l6 Y# }: ]8 n7 V4 v' x% `2 D7 P & V5 t3 E  R7 Q预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 . `( N( \9 |5 Q4 }* m立即接流线型滑行。 $ S/ a0 @8 h$ E! a 练习提示 ; X3 `( z1 L! z, A0 X) t + F0 D" y* c1 A" \" }! V  M先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 3 A1 E( U. P9 g0 F- N 2 j5 T3 M- t* C4 o& A; f % M' N+ a4 [4 a8 g4 d 2 ~5 {$ k! K; g( H& n/ Q/ W 3 j$ B, R9 Z# K . u. g! V8 e  O) e) K 9 {1 b; \( o: z) T1 T5 C ; C5 h* o, P0 V' ?; \3 V ' ]2 u! t% {! B$ h& J3 c0 C ) [3 i( C6 e8 M- U/ N% B $ S8 r! h+ ~# M' s. | ; K2 W2 D6 O; p) k3 O2 b% Y % _0 I0 B- l% S% [ 9 ^3 O3 y  {' L3 W/ B1 p$ L6 l   c& I' z1 i  i: K- f

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