蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
8 I4 Z' X/ @7 f$ L8 f- q. H" Q        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
* }4 x6 w7 @$ X. V优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
7 y) w' J0 I$ w2 w4 |2 }2。 反蝶泳打水
* L! H& _0 t- M# x$ n) ]7 F, f% t* {: @3。 流线型反蝶泳打水
; D& W+ M- e6 H4。 垂直蝶泳打水
* b* t# `* c+ V0 Y, Y5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
$ h3 W; P0 A4 ~# L& z" W12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
3 R" a8 \9 J% k+ p. a6 }
) w2 v- M' X% J( @; X3 L# z
6 B2 W$ R9 d! ?& \* D, p练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
1 E/ k7 D5 f) a; ?动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
- ?4 p: X& N  b7 X  S" G  \9 F2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
' n0 M% h5 v- Z! g1 V4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
: o* F4 W7 u7 q8 t* N保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
# A6 Q+ n6 B/ B练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
/ X, L$ l3 U9 P/ |4 O; N) q

) F  X5 G& y% q0 c9 |' P2 @练习2：反蝶泳打水

+ M/ c3 ~/ n2 e: i9 t
9 @% y7 `) `- P% q: n7 b5 F' H练习目的
" o  E: S3 `' R  X/ i; f9 `. ~练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
  l( @$ k+ O/ g0 ?3 h9 T略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
  u  J6 c2 `3 z- t, W$ h先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水


8 m, ]" {) L8 x  K( k- P9 N练习目的
5 r" [- t. h% h% Y% z  N- h练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
3 x: p, G, o. R$ M$ L, X: ~& x1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
2 y% I7 h9 {& r# H) W+ x动作要点
- P: j# T3 J8 `$ C, L' j9 l& k  C腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
* H0 ?; v$ v9 h! _* {, ]- O( ~. \练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
* r/ O$ y# C  X开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

" \" k6 q# Z. m# \( b- \# Z
* I8 P4 ]: S1 L1 L3 O* @练习4：垂直蝶泳打水
0 r" u+ i4 ?3 k/ w+ G! a
% k* Z% v- r+ C' y; v
3 M! y; R& X9 |练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
: Q0 L& q7 n  r% t5 m4 h动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
$ L0 J3 Q5 A! z8 j5 A; V动作要点
, G# e9 q0 T. B8 g: R. F& @" S3 L体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
% J3 r. V( K* h. u0 M. Q  [略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
- ]0 p' M( b0 W! f& q; n& v# D练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
8 V' t' h; {' Z% |4 X
6 t% Z4 [4 o! p4 A5 m9 M
练习5：水下蝶泳打水
) g0 f5 B: A: [- n* v7 ~1 k$ u6 U

练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
" }3 E- J* P' o5 v1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
% ?7 F/ c% |$ I, u: C- F9 u5 X3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
8 q. D# d: _* F) f5 U' e头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

5 w. w  {6 \: [5 d5 G5 s% S练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
' L. |. `- @- P2 @

练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
3 J/ i( T) X9 ^8 ^  ~动作方法
/ X- ?( i9 o, \) a5 B' U( ^  F1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
2 n. Q# }% J, c4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
0 O) u+ d: q3 b+ j9 }5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
6 {+ k# V- b% g) L动作要点
+ e/ S( v) n' @2 G* `; @2 a* ~在水下打水时看下方。
2 {7 R+ L. h1 z3 q: K# u头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
, e) {& ^* f2 C+ ^6 W% V  `  t! z吸气后臀部要上移出水面。
' p% `! ]' p8 d0 a3 A9 k* f按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
+ z! c! r1 V" A7 A% K" A练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
# w) n8 V$ T' w9 ^; C

4 J4 l) U4 P9 w9 O: Y练习7：双臂前伸海豚式打水


; H' g# W0 j: t; n, e: G( h练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
& v  ]+ u$ e& {+ x; E2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
8 z, m2 T$ a6 `- \4 g4 O# o  J. P在水下打水时眼看下方。
' B7 b- y7 ^! v/ L9 s6 [, I) B: i- y4 _头部保持运动。
0 I) d0 W9 ?  \( U吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
6 K% V5 |& x. y- G$ K( k5 g2 y按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
4 O0 P. p8 X$ D" D/ w; q- @练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
1 N5 W+ }8 I, E- c9 C6 e2 \! Q; ^为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
2 e4 G. p6 x% |1 @6 V& z/ t
2 _& b$ A1 a. m" ~9 B8 [1 l0 f! ^划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


4 W0 S3 {, P4 v! A9 X1 S# U练习目的
$ p4 l* Q: Q( v3 ^4 y3 T8 D% b学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
4 n# W0 u* X* J  e! I动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2 T% w- H! D; b2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
7 X* x* p; I  I- b' e1 h+ v3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
8 z7 X8 y' p; J: [( `动作要点
* R" O9 |- B0 Q7 K0 v( O在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
0 p, N8 T, o" D  a划水结束时掌心向上。
1 N" b2 U, I# @/ w- t9 D" n. W移臂时腕关节放松。
" l5 h9 ~  I% ]. b: h+ c腕部领先移臂，拇指向后。
+ w) B8 q' m! k# M8 e) s3 d3 X4 L: ]练习提示
, h" m5 c' C: Q$ w用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

. Y6 F* B1 ?. m9 c3 L- q" `9 z
$ p9 L4 x, t, @' f练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

. D8 ]' Q: f- x9 N9 }! t
# ]2 f: j8 j% ]; M练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
2 X9 f6 _% d! W) K动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
' F3 E! I3 T- @0 n- a0 A2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
% Z) z* f6 C* ^% I5 m5 D% T+ i+ N. Z4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
3 E, S7 h' k: A6 R" R  @2 ^, @8 N吸气后臀部要上移出水面。
$ p8 l* n) Z$ u% F" ^. Q练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

% r6 y: i) g- Y' {4 d* q; h
# y7 o9 Y! D4 f% Y0 K# d  m. I
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
" q( @* J4 a6 |2 y0 ?

; b: h  M7 ?* p4 g) |2 c2 ?练习目的
& F" K+ V! F" Q将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
5 n3 R6 D# ?+ _6 z8 ^" s, W! p动作方法
1 f$ D* s* n; `6 \/ K% I1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
! \1 G0 @% {3 @5 X4 p- s保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
* l) c% N- _& m, D4 J1 ^每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
7 @' `, t2 g* F' ?. o开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
7 F8 J1 a9 ?/ p4 m. P

练习11：2+2+2（关键练习）
' ^; K  C1 y- k& ]9 Y
* I% n. E6 l. A/ p' O) c+ d) b
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
6 S! [; P2 t3 A  B. ]动作方法
* C+ {! t: ~0 Q$ [7 {2 ^1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
" s1 Z$ N0 Q9 y2 m& I1 s2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
4 i$ o1 i9 Z; C- o" m4 q3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
  B2 L( H4 e2 m. g; B, ^" c5 Z5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
% ]1 P4 l. L" u! A6 j* a: b注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
% B7 R  E0 ?, p! {8 E每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
" _# G3 B2 b$ f. }试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
4 _' i# z& H6 U+ V- [4 R6 ?
0 T2 f0 z1 N4 N  E8 I练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
- [# n* k3 O) A/ B: [1 f- P: v

# z# @1 Y9 @- e4 b: k练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
/ E& D: Q4 K2 A% }$ @. V3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
, ^9 s5 b6 }1 U: ?2 G练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

) j2 v- F% @7 A1 q

( r; X) v( G5 e# U% j  `+ C8 B) w0 ~+ A
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