蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
" N5 G- b# F9 `# p打水强而有力，从髋关节发力。
& [; x6 j5 P- D$ ?7 L. x9 U% t头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
; [. [. z( W* }# C/ G& Y空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
! l) V6 N6 I3 e% J4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
/ G* w& O0 L0 I" [( D$ O( K, a9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
8 s( @2 [! J7 P% {& J$ k  X10。单臂蝶泳分解（关键练习）
1 C9 C8 ^1 }+ i* m2 z, y' B! b11。2+2+2（关键练习）
3 [' N( T& X  f4 M, o12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
$ F" V$ @; b8 O5 O* C, U打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿

4 [) U8 ~/ u4 O0 k* G
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
. p$ l2 p1 P) v4 V. P5 n4 ^; x2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
6 S% l) V, n4 s! l3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
; e1 \) }4 |3 A6 a/ L4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
8 U: [& I, j' G9 q开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
1 E" F% Q+ x: ?/ U/ E0 n2 E) d练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
" W% {0 d, J  O& w9 y
) |8 X0 w& g4 t. T
; Z7 k9 ~5 |4 l2 R练习2：反蝶泳打水

; n" B! r9 b/ o2 t% _; ^/ R
练习目的
/ Y. `! X" k7 C! D3 U! d练习蝶泳的躯干波浪动作
6 k8 w& o( ^( G1 ?) W1 m动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
, b: O' b( r0 Z动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
0 R5 B/ B. Y& S$ u6 a练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
4 x0 B5 w$ |1 g& n5 W开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

  q+ f7 h  N" p- B练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
4 R7 i2 T8 t8 K3 X7 [0 c8 W% L2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
5 q  }" r4 ]: V. E, ~  w动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
- A6 @8 B* }5 b7 Q+ x7 v6 C开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
. O+ _9 F% y  ?8 M, R- V
$ Q  f4 G0 y* H" d! a- b8 j
练习4：垂直蝶泳打水

: A2 {7 C% L7 D# L% |! z
练习目的
$ P6 I# L0 b% \! \体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
* {  N" Y6 Y/ c( q1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
7 C- P1 ]; N% F动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
& n# W) |. ~. U! K: X  ^2 w4 C/ I* H为发展力量，可以系一个负重腰带。
  S4 D+ W! X5 t2 T6 j; [4 Q
( u) U) f. g/ T, N; g/ R, u7 M9 {
练习5：水下蝶泳打水


练习目的
. d1 ]  ^" t# p# U体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
7 q8 j. M2 u- z) ^" ]3 O1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
# y$ e: F* c+ u& c4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
' ~) v6 z% M; H, ?动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
" U6 y3 ]6 T; H头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
: N) F; x5 e2 |. m

- `6 l( o- {/ R练习6：海豚式打水（关键练习）
. Q0 r( i$ P5 g8 @1 w  @. k

9 g- _- E% \% n" m+ r在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
$ y  U: }# z- G' U7 h7 Q5 R动作方法
, T2 S2 |  R# ]3 g/ J( M1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
* K# d7 k  y0 ?9 O& F4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
9 f! S% @5 H. m6 C5 ?动作要点
5 F) x( j4 ]; y6 V2 V) s2 c4 n! b在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
6 {4 f) V' N0 l横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
; t2 L* c& C8 h& V) f! K0 {& f4 @) n为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
3 g8 F9 C1 _6 s2 [注意依次滚动

, q2 F9 z8 C# h/ U7 ~; h
练习7：双臂前伸海豚式打水


练习目的
& p, |$ M% X4 Z( q在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
+ d! r# I* R  k1 V$ h* _' g/ M1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
% U/ |, K% @4 Q( t# l2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
" t' x$ u! i( V: |. U- k; _动作要点
$ F5 S! [! S( V9 |( \在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
2 b5 K6 t% K5 P+ h按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
8 O, H4 |" P% e为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
  y( e8 e" [8 V# a  n8 D/ O练习8：陆上蝶泳划水模仿

/ o$ M" t4 N. Z5 R( t- R
& c' c- P( {! o练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
- {" f- a5 r( R% @0 f4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
; v* f" h+ x& q: T! M动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
; v3 M9 Y# @3 G/ |移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
: Q8 L* M% N: e+ l" m3 R2 b6 \练习提示
用较慢的速度练习。
; c- i  V% w) b; C# h5 t/ V! j站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
  h' Q' V% G" M  j2 i) i

0 G( K* y. n+ ]  T7 v4 j7 d8 Z练习目的
+ v9 x+ ?4 f) H! |- {在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
) F2 a7 M( @2 y动作方法
: a6 W8 b2 N2 Q- _" @' ?1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
9 ?. C7 `) T/ f4 K& p# Y* c" n2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
$ @: @0 B1 y4 B% D动作要点
. ]! b, @$ {0 b6 M) ^3 l记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
# Y7 B( H$ M/ }在水下打水时目视池底。
2 y/ I% {0 ?4 @: g吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
7 @1 Q$ r* _5 l% n$ a; h$ j  r8 a横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
7 ?1 L6 a) o  I
3 N0 p$ ~6 v0 J' @

. F% e' V; o" [6 l$ R# J* D练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
; s; J3 R+ U$ U. L

; h' C* i! P' L' w练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
. S% U, i3 v# L. X. I1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
% ~/ v7 h1 S! T/ u6 M2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
% M2 @7 @$ Z; h/ V2 y; t* T4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
" c! R! h! B; `3 K6 a& Z% y- O" D5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
0 }" d) X" p! I1 P7 H" z每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


* G5 X. Z/ o5 D' F, ?0 ~练习11：2+2+2（关键练习）


! G- q0 K1 y: r1 f2 S练习目的
+ I  r' ]6 ?' {. `继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
" h3 A! n3 V0 h3 s# E/ Y; i/ r动作方法
* C; p3 O9 M- Y' w: Z' S. u1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
. [* Y% ~+ k; @$ i2 j& Z- y2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
. V# }  ?7 u- e" k6 h4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3 [1 r. [5 a6 h3 \3 Z+ G/ P' P动作要点
. f% |: n6 M- q0 C% D. Z  `4 r2 ^注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
9 M; a$ C' C7 Y9 E/ l: a0 B移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
$ C& O& C( H* _9 Z试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
- g: [( r* a( t9 V
8 z( [5 D" H8 S+ N  U1 D/ C练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
" t% c0 O8 g2 X4 F6 s( F+ A

练习目的
# @4 s. r, \. V完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
, X" `$ r& \/ }* u0 B1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
: G, y# g3 V, H# q( s2 z7 M; J6 f2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
) g! I. H3 J/ s动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
) m  _( N0 d. x& W) q最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
" k; N8 [0 n( t( M6 C; p4 \练习提示
# O, R! {8 L- {应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。




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