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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
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1#
发表于 2010-4-25 13:29 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
/ z+ S' `* o! E/ q7 c9 i# \
3 |; ]' u% k: U2 i+ q2 k第一步,由恐水变成亲水.这个需要你到水里,练习潜水,和习惯在水里的行为特性.1 W1 }9 K$ _& @+ P2 `) b
第二步,练习分立动作,如蛙泳腿的动作.可以分成陆上练习和水中练习两种方式.还有蛙泳划手动作等等.
) ]& A5 l; ~* P1 a2 x2 Q* e4 X第三步,水中练习,仍然以分立动作为主,熟悉每个技术动作(这个环节别关注换气和速度问题)
) K6 R4 c. z4 C6 S第四步,尝试配合游,仍然别换气.. ~! }# _! q2 e) T' v
第五步,完全配合游,熟悉换气动作.

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豹哥
2#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:35 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑 5 c2 J* t8 g) \# T8 K( j$ }

/ O& w+ B: `) \+ n一\\初学者学习游泳的顺序最好是：   y) ]# A7 `% Z& f3 T0 A- }  ^# k
蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳 : Z( E6 }; m0 u' |/ I

8 @& T/ v5 G6 H" C4 d其中：
4 S( S2 _1 s* {自由泳速度最快。 9 Z. Y, c3 w2 F' r( D+ D! G
蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。 4 O- `: ?. j  B  T2 r" M/ e
蝶泳姿势最美，象美人鱼。 ) W5 Y& f' g- p7 ~+ o& _
仰泳最省体力，适合自救。 1 G4 \2 z+ y6 W$ _  B7 ^
2 p" Y) L* B. D( x" X1 m3 r6 a
二\\学蛙泳窍门： : c$ [+ i, S3 {6 R
手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。 2 _0 ~: y: ?3 W6 `
腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙） ' Y7 ^/ y- ?; O, T9 d6 [$ @
配合－－手推水和脚蹬水交替进行。
! T+ [4 h& l. M) C: S' I换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。 ' a8 c- i( a; X0 w; P$ Y" c
, D9 c0 f6 }9 D$ T: i7 @
初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。
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豹哥
3#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:44 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑 6 L  ]7 J7 Q+ D* C

" Q( l' `6 j% O" |; O) L三\\常见问题及解答: $ F! `) m/ l7 P6 d9 M5 |, m

# h5 n) }; x; v. K/ H7 _1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了!
7 m( D/ t# t% g  ^! Q. b9 Y* \% H2 h% n& t6 d! o
答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。
  G3 \1 Y+ a" X  }! j9 A* S# G1 q8 x2 o; }7 ^6 A" ~1 \
2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！
4 z0 O+ C- \# H
5 ~, o5 |' x2 W. P% O答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。 6 W; D$ y8 R, v6 q, V7 J
在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。
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豹哥
4#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:45 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑 , t1 n1 G4 j! A

! H2 H# i% X1 s7 H3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢?
: H: ]  |6 y- `" ~2 Z! e  a% h$ @% w0 U- g/ b- {
答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。 $ m2 z$ h1 b, v5 M  ~1 C2 z
4 @% x9 E% Q1 y/ S/ u% Q. g. V
4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来? ) z+ p3 q  X; L, c1 S3 |
. s, I1 m: T7 |4 D$ h
答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。 $ {9 w/ c2 a6 t! n1 l- s' c
# f# M# S: b) D
5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。 5 y8 K! U, L# D

9 Z& U4 }( [6 [0 k: e答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点.
& \8 F6 ]1 J0 R# M
# h: N  l; `4 K+ G8 J6 f: F六\\小小建议:
( j( E  v8 B! \/ G. ?" m) i
; O+ V3 z6 I+ d2 J: r没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

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5#
发表于 2010-4-25 16:05 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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6#
发表于 2010-4-25 16:39 | 只看该作者
学习了学习了
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山海
7#
发表于 2010-4-25 19:37 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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8#
发表于 2010-4-25 19:45 | 只看该作者
好帖，绝对经典，学习了
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豹哥
9#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:50 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑
! D" R. Z$ N6 |) g3 s7 {/ W6 y4 I5 l- ~0 c) f% g, I/ Q9 j, E
呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。
: c" B/ k) t2 k7 v: S2 Z0 i; i& O. I4 w! @8 [# ]
快速而高效地游泳者通常能够做到：
3 V/ J. m3 l  Y$ r*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。5 h, Z5 B: b: |) k7 `
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。
4 D0 Y: U' Z* \2 z1 K. o: V& e! |1 s, J7 g
技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。
: f" M" }5 y0 i5 s3 l% n+ T( Z9 M( M; ]5 t- F+ R
蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸
6 c; G1 p. z! a6 m* q3 q: ]6 a' `+ Q% c# H9 s
5 @* s0 s( s$ L

& |) E( s# ^6 `5 i! r# o4 y
  c$ a5 q: P" {) U  b% x3 Q' A" j2 c2 D3 V+ E
练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。" x, ^1 h$ g! t

+ l+ O) Z. h. ?8 c/ r/ |0 E动作方法：
2 K$ M6 k( t5 f9 Y) b) O2 [7 S$ {! ~4 ^. V' _' w5 j
1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
5 r( t0 a; f1 U+ `9 a0 t2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
+ ]) |; x8 r, V- A% t. Z& l( v  f3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
. f: S# X6 X+ a2 |" m4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。$ S- p6 I( G7 t' {
. D' }: V3 h0 [3 a+ M1 d0 Q5 @0 G$ E
动作要点：
8 \. ]: U, e* ?+ Q
$ k! ]* N: x, z* K3 q头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。
+ P0 ?. Q, O$ C& k' w+ c6 o  P: d) R
' {" ^# ^2 l( B0 V, q. n. s6 ^练习提示：
8 I4 ^7 X2 X, y, a* n& W1 C! U# S9 ?' b8 _. J" r6 R
在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。
" A/ i/ \; g# ~, ~4 R

. p' A+ ^) ^) R" _, W7 C
' Z: |" b7 q) u  F/ \; V( Y0 @; C% k1 N- G; g$ i

7 v0 P2 p5 v! S1 a; Z4 J4 _7 l
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豹哥
10#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:52 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑 9 U8 c" k4 l% A/ V. L# E

0 u1 o4 v) D( E/ A7 C* i$ J
蹬水篇
蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿( i+ s- `4 h8 t- K

( u% |* y( }5 K- P
0 L5 o( x# {8 n* i2 F/ v& T
8 u  p) H" k8 ~4 K  t7 a+ M7 H$ C6 f3 x1 w8 ~0 u3 |
! ]# N; Z0 v  Y1 n+ \; K

) ^6 q" F, O0 T6 Z9 f; l. u5 p% z. y4 _
练习目的# _: t6 {# ~0 Z6 x6 D% p/ L1 G% _

- ^# S  m1 Q8 R1 O: m) g# Y! m% J观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。
- Y2 o3 |; E% y& C
. m8 q9 y; r& t* |4 E' N4 {* H! D动作方法
3 {% x+ Q  M' b* B7 ~7 @
9 R: f& b, E* {% V/ c2 J3 V1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。8 U0 R! b# N0 F* T
2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。; h. u  L* X" @& i- |0 t& z' x6 w
3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。9 Q- Z% ^8 c; C  g( p0 C
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
4 a' U1 G" V7 E- Z- N$ \5 Y0 K5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。
4 M) Y+ f9 w9 C% @" x
* L) r8 J3 S' j+ ]) D4 Y动作要点3 e/ T' F, N0 q- l' O
3 j. m. U' A; d" p9 X) F4 E, V
按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
8 i+ ]# |# N+ j每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。6 S, M2 {1 a7 E+ ?4 W4 O, T5 J) v
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。
4 v$ ?, `, b3 X2 d% ?4 L
2 e5 x; W0 O; U& u2 v$ N练习提示% r1 L$ N- ~! u; c
1 ]% Y$ T/ o: u! r! Z
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。
" }8 `! T+ T9 L& a* J. @为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。
6 C& q0 |/ r: Z7 s4 i9 ^

* Z3 ^  G  }: V' N% ?0 n9 I* s6 i6 l& h9 Y$ A
3 b, z4 x/ N# n2 S/ Q) d( w

" d; L4 Z( ^! @; b
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豹哥
11#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:54 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 * v8 |4 a7 B  M

3 }- K! S, s+ v+ C& `5 d5 a蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水
$ ^: G0 F8 d6 q) z9 o
8 g+ A. Z( g2 {2 w9 d7 D
5 O" G6 h4 K) W$ D  g: l1 r  \1 O& t* q% R

" g$ u. q* x9 D. [, O2 r
* r& v" t5 b- \: X$ _. U* p8 T1 }! u' t' [. U4 h- {( G
练习目的: N$ z5 M( T- C  ~& W! p7 }

) \% ^% ]4 U9 Y* O3 K5 ~在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。2 R/ B& E+ ?( D" u( W6 h# ]% q

- t- l; ~' E5 v. x  @2 E动作方法) y$ P& m6 M: q2 w

7 T3 D* t4 u; m& v3 k/ K$ f4 U5 P1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。" w: ]3 a7 L9 z1 i+ A
2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。
  Z. |' `7 ?2 ^/ O+ ~; ?7 H5 |3．在每次动作之间数3下。+ ]  t* s- w$ b* x  r; c8 k5 V3 e
2 j# h. J% o. ~; |9 X# W% {9 Y
动作要点
8 D1 m+ Q$ W4 ~: _1 Z/ ~9 m5 `
- k3 e" n( I% z: c3 g2 `% R& n上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。; F5 s2 G8 C3 ?; j3 A+ D
一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。
' z% d1 l9 c/ F: Y8 F# D9 x每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
. s$ H( t) x: P两膝露出水面不应超过2.5厘米.1 z! k6 @6 @, j2 H: i1 a+ e) [0 G  U, F9 B
/ _* l. @: U; u; Y/ R2 G; w& K
练习提示
4 P9 }9 F/ \/ C' h) {! ?
8 t4 `; a3 I2 S1 e用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
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豹哥
12#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:56 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 8 ?. a; G8 C% X$ K# k3 k  I

) a6 q# l  \! e/ {1 Z! C蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水& d6 \, K+ y( ~& V; A8 z
+ g2 X# e/ |' l! o$ `
 + k$ _! b" n. p5 i) {+ |, V8 S

& N, S  i4 l0 x( w; S4 h( P6 [& ^$ T3 b2 i" @

) W/ ^6 @; ?" T2 y! q! t/ `, i$ s1 ]1 d- y
练习目的6 R9 S. r  l8 {4 @2 {9 H$ J# `
  a% }# R& N* j& r
提高蛙泳蹬夹水技术
' {2 D2 c# F. k# A( T/ {" V; _& a1 K% t% T% u
动作方法  ?7 ^# a' l! a5 {
& A. Z% o% ]0 W2 T8 D. r
1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
, Z6 r$ w$ R" e' L2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.
, C2 b. o( w" ]- y3.在每次动作之间数3下.
$ Z9 a8 @3 z4 O1 A
1 y' b6 o) H( i; W- {; F动作要点
" ^. b; ?5 l7 b5 m/ P
. K& _# P: w8 S9 P$ `+ C始终保持臀部浮于水面.4 y7 q+ @' T1 H+ e. B5 z: x
手臂保持伸直状态.
1 i& v( D8 C* k* [- f$ P4 t" q每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
) ]6 F4 @+ X4 I3 Z5 X( K+ V漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
, Y1 l5 n: {' j# p. ~( ?两膝分开不要超过肩宽.1 r" A, E! v1 u% q" A6 S

8 T0 |! H  I/ V+ a5 Q/ H1 P练习提示) k' {( X- D2 V
) ~8 ]" `5 [  l, q' O; f
请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.
+ z8 `0 {5 A$ V1 ~  |7 G用最少的动作次数游一定的距离.
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豹哥
13#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:58 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 # N' V7 v$ @1 u1 n2 m' f1 R4 H

4 N7 _( _, z8 o# U# W, _
蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合
- \) r6 A  c& m. _2 \3 |6 @8 U' ~. N9 N' G
. U  n7 B8 S; S' ^8 C5 K' E
) E! R' n$ i# `/ Q% ~5 w

) ?+ M& I6 W4 P, v# K# b7 E# v# N9 L, y

9 ~# [8 \8 A% E8 D0 N练习目的
0 Q# R. R" V) L  R; Z- P5 ?) `2 y0 U% X
掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机
2 y8 k; ^% n. I6 |5 s4 u  K( |) R
9 H: y1 L  |" f5 U3 R% }动作方法
9 l4 o3 b8 F- U- ~/ K1 Z) m% ~
7 }/ l) W1 h: x: k1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.4 f8 }0 e7 m5 v6 R
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.) V; e2 k8 @* C  L/ Y
3.抬头吸气并开始收腿.; y: p6 Y) N6 T& X8 T! H
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.
; F/ ]3 C+ X" [) T5 W) i+ {4 `& |/ y
动作要点
% \6 j4 u& I- O) ?* Q- X/ @; ~# X! ^/ t& [5 {
按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。  x4 K! X% f/ V4 v
滑行结束后再抬头。
" Q( m( t# d1 y+ A+ r. W/ W* x5 G, V; ^
# p$ D! U( H0 C8 g1 O/ H练习提示8 r( q7 N' z: c

& G9 @- j' G9 N$ {8 t3 l% ^吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。
" I7 B! w  }* ~  P7 U3 J
: _0 T* G' c( j3 u0 q/ p
. n8 p; Q8 t0 V9 A$ k4 E% e. v
; |" ]. i. `- k. S
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豹哥
14#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:00 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑 4 @: r; x4 Y% j! ?" i+ A- T) c
+ {/ D$ y- n+ @. j
划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个：
5 ]) ^/ p( y% @- k; A7 \% b( ~- j/ `* F  U6 o- H: Q. c7 r5 B* P
1．垂直身体蛙泳划水$ `& G4 f, ~& }* C$ @1 U
2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
! d- A$ e$ {; `5 A$ |- |3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）0 V" n/ ~5 D9 d% d( U) i
4．两次蹬水1次划水（关键练习）
# H8 ~* q' E+ W: \7 }- ~5 F5．抬头蛙泳. H( Q- N4 r! U: ^; `- d) g. f, e
6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）2 O# A. g& k2 H( u9 h; y0 x8 {3 U
7．蛙泳划水与蝶泳打水# ]4 l; T7 s+ p" r" t& c6 G
' h( g8 B* B) o8 l6 v0 E8 e
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。# p5 w7 h6 i1 Q/ p0 W
9 g5 E& ~* {8 g4 {3 D. Y6 r& j
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：& c, Z' V# V* F( i* p5 c

! z8 q  A; M+ ^/ w9 Z% O! _' F每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
8 T) s5 L4 o( g& c" @4 \划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。8 H' }' i: T8 e7 q+ r# z2 ?
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
  x* D  G( B- k7 Y! q/ r以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。( j- e9 Y6 q; U- i
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
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豹哥
15#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:01 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑
) V6 k( H" u9 x" R  D1 V
9 e& @/ F3 u  }2 u蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水( }% k9 [1 m& k' `) Y. S2 H
4 w# Z, }3 S8 K
 " ?% t  G1 H* Z7 G2 [2 V( q" q
/ Y* v; l" J, z7 R8 O, Z, M3 C/ Q

$ i6 u* B! h; n( K, r7 y8 a- T) Y0 q9 U& O: w6 `
* i  x5 P6 k: x+ W' q+ k$ p
练习目的
( p' X; E: N& l4 F! t# s$ R9 M' g8 z# {  m  S$ e
培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。
" l6 J9 w" q# G8 |+ d6 o- t; E( `5 e
动作方法
, v' U3 r. |  G  K3 L  i+ n7 T2 Y5 Y4 [0 T: @
1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
6 P7 ]* x% Y4 V3 p: T2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。, {! J( v, I  S$ n/ N4 [! d
3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
* r* c+ s! i- ~0 d4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
4 [5 N" S6 r; B1 a6 Y+ L5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。& H# z$ f3 \! X- L- i) M1 P+ Q

& G% c+ {! P: m; A9 X动作要点4 P1 @7 Q) L5 L4 F. i1 K0 f
6 v3 o3 Y; l; e$ D* \5 s) M  l9 U0 F
身体保持垂直/ o! ?! ~: E$ Y' |
手臂只在开始姿势时有停顿。
- ~' j: V/ m4 P+ t加速划水并使身体升高。  }& g. g! g: u: Y
快速向前伸臂。3 R! @5 A3 t- D5 Q4 w. q6 [
7 g$ N7 U  ]& x2 w  Q# r+ D4 E0 ?
练习提示
2 f% a5 |- H. U. V% c& j
4 Q5 a! \8 [: Z- k# ^+ D" M练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。
& E2 O$ o7 @, {1 V4 }5 i划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。
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豹哥
16#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:02 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:40 编辑
- I3 G; M1 f) `# z1 I$ W9 s+ J( U6 M. ^+ x2 _  z
蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
/ ]6 y/ J0 f- q  k$ g3 Z3 W
& }, p& g; [0 X5 B/ z  A  Q8 \- s2 N
2 e2 C1 g4 J/ O8 Y- U  C9 S$ @2 g8 [3 z) L. n( Q: H$ U6 r
+ `+ p" {0 K" i4 V& p: p: _  b5 ~

9 i8 ^7 q% p/ G) n5 L& F; t5 I# j. }5 `1 o: V. b6 Y
练习目的* w( F" `$ M  M" ]/ v' j

8 I' D+ t4 Z* y分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。# h# F2 N( W/ n% w1 u8 V8 u2 k

1 t8 `* L$ o8 ]8 k: Z动作方法, e" m+ ~& m/ |8 v  S

2 T6 t8 M  L' N/ o# [, p- @0 S# Y1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
, Z" }3 i! E8 I9 W: n5 d6 S- k! u3 q0 |2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。! Y" i+ H3 g8 C2 }8 l1 J: Z0 L
3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。- L( t  j. Q+ A5 e; d

% ], s2 H3 R- e: }! j9 M, R/ u' l动作要点
& a0 g  O' a& W9 {1 s; |& _! T' d3 [8 x* _
确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。
- w- D7 U! h* @( G下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。9 N9 _* K. F3 h# d( W4 K/ D
全身伸展并保持伸展的姿势数3下。( Z1 S, Z8 }) ~, w1 U
0 G  _: [  s! A  S: ?; }- W  S3 J7 f% |
练习提示
2 W) _2 n4 G' f& r4 v) V0 H3 O; |* H! H  c4 S
手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
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豹哥
17#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:03 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 . P) }7 y2 |" T/ L" h3 g) x6 p% R

4 \: x) z$ Y+ ~7 h4 @+ L蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）: m$ [+ p3 B' m2 P

) [# U2 D, {6 H* D/ {. D+ s
% u' s6 U' c7 i4 o- V" ^8 H: v8 q! T! Q+ Y
& m5 X3 c( Q& y( h

; K: A! G+ Z6 \% q7 j
5 R$ |# E3 K1 r. s9 f/ m2 _练习目的
8 p5 {4 ]* G- i% J1 l( _3 V/ j1 r$ j* O
掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。) m+ a$ c0 m) L

* s. ^# q! Z* E% z4 \& d动作方法
$ i# W/ t% W0 j; x
% L3 D. M* X+ e1 B! }3 k, ]& R- U1 e4 R1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
* Q& ~5 L$ w, z2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
2 K# p& M; N3 \* j9 [3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。& P' z, l: c* D# M( |" J% w7 d0 t
4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。
3 v" m! G4 a/ `' ]( L, N/ J! O9 Z
3 K& X% g% J+ a: ~8 {动作要点
: v; o5 s0 ^+ M- |, m
8 R7 ]& c5 t* v  x/ z注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行
% n( A7 q4 G4 O8 B" F! R体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
4 S2 g: m, Z, n& ?+ l5 u滑行结束后先抬头
2 X: g, p8 B9 \# l2 Z手稳定地保持在水下15-20厘米处。6 p* c( {" P3 q; d( _1 T

! ^; G; }/ O* e. K1 ^) A练习提示
/ j1 E% A7 B2 Z* T1 z% G5 |1 ~# A. t- q$ ]  H
尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。
9 W3 r& Q  w4 y$ K, e! p0 f为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
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豹哥
18#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:05 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 ; o" S( m% d1 k

" P  `" {7 E& _9 F3 u
蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）
7 e$ j8 x/ B# a! @, S
7 P$ S: X( s3 D' E0 j; W
* y* B! ]2 S8 |
9 \; t# _' H0 o/ l  p1 t- `, ~0 t0 u+ P! u* P
4 Y; J8 |4 g" d$ n8 @" q
4 S+ q  B3 K9 U! a, p4 T8 {+ [
练习目的+ A  R( e) k2 x7 ]' i1 T- V

" _  r5 p! C! z: {% q1 p练习正确的配合时机和身体的伸展。. @7 ?7 s% C* A( g' y$ {# c
& k% F/ h8 [# C
动作方法- s' \. x7 g: _5 \, K
蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。
) M  D) c+ I4 ?( c  h3 _4 {  C+ u; A2 `) X: R
1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。
5 |/ I6 a! \/ O/ H# [4 m  _1 {' p8 C& p2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
% S( T+ N: ]$ @" w+ _4 B4 l" k( X7 v3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。* ?# `# @+ T6 \$ s3 h% L
, [8 I3 x/ U& t; Z3 ]' i
动作要点
7 N3 y- U" o) b" H* q, v+ g. c+ v+ Q: B; q
用稳定的节奏蹬水
% o. c3 M  [% O' b6 T不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
: F: ^( v  A6 f快速划水使身体得到充足的升力。; \3 G  H3 S# _, g: H% `8 A
控制头的姿势。
6 Z! `2 |  B( c0 |7 j) k& e! Q; Z: O/ F) k8 i. N7 P  a
练习提示
3 G/ q, T! m; r& c  t. o. w
$ j4 V3 m  k7 v1 U& @% e9 n每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。
, W# R" [, }% W' G! |为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。
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豹哥
19#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:06 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
0 l* w/ ^  J. w& p/ f2 h
7 a6 }4 d3 z+ a1 ~9 o蛙泳技法练习10：抬头蛙泳
/ j5 ]; Q0 f7 }% G% ^; w0 }& m& A) S
 6 _( w& S. Q- w
# w; F: y* j% v2 C
2 F0 Z2 Q  p' y
5 f. X) U$ i; b7 R4 b
; o5 Z( z: U9 t: P, n
练习目的% K' l& C3 i5 L. X  j8 }: i
! O- o5 \' `# D) ?( Q
帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。% W" R1 Y/ L9 A* k/ o0 Y/ F

0 q/ `+ ?/ a( T' x4 N动作方法
' c8 i. a, \0 T9 T! a6 G
; [  @" S5 W. V6 E1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。" K9 m  {& U9 s; c/ [  `2 o
2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。8 T1 s3 M0 j+ [& i" n2 ^' j" {' h$ z
3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。
; T3 X0 c! [% h6 F! V: J5 E2 ?# y8 ?2 u. @  E
动作要点) E9 Z0 k9 v+ M7 M1 }2 [

5 V4 K- l5 Y$ f; P/ H用稳定的节奏游进。
- f6 ]% W1 d6 l滑行时数3下。( H2 C3 }5 z! c7 M' K& \
眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。
9 r1 c" I0 ~' i% _9 P快速划水使身体得到充足的升力。
% i: T# G( q+ O( Y# B7 J, I
: F: m- Q) @2 \练习提示
8 e8 |! |: S. R5 Z8 h, X9 [1 Y2 F) }+ {$ ]# R$ {  U
每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。
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豹哥
20#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:07 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 9 K2 g1 Q* t8 a

# |1 f7 Y9 T6 L) {
蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
  [. [: M1 }' q  M1 y: j/ L9 U- I

4 g% s7 {$ ]3 ]' Z
8 [; f1 y% k+ }' k, f% a! s9 l5 Z  Y8 x6 Y6 E
7 @* f9 c# v/ Q! m* q
% v9 @5 O- A" m  L  t
练习目的
" r9 P: w1 V, s9 I2 z  b7 W$ S
$ x8 _1 ?4 v3 `: s强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。9 E' b/ y8 i; b% k" x' U* @% f

. G7 j: \+ w3 E+ I" n( d, B动作方法
9 p  ?: Y& q5 p, H1 w7 r
4 W7 k  M% ^0 s/ V5 d* k5 y1 G. Y1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
! s" Z2 F) D1 k3 Q. N2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
9 i+ }0 P. B( _& M" w1 A/ P$ _3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。7 k' ~) C! A, C* }) b& t8 B

/ m! H$ Y: L; z- x' P" z- w" `动作要点
5 u  {" H1 S8 |( D) d
: R3 I2 M' w  l* D6 _6 x! [8 V用稳定的节奏游进。
* G, p6 l# J8 a6 v滑行时数3下。2 ^- e& w% T  `4 J) @6 m
快速划水使身体得到充足的升力。8 m" b1 @( b7 ^' f2 J( X: I0 {0 K  l
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