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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
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1#
发表于 2010-4-25 13:29 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
2 |4 O" X3 y8 n% ]: [
  M$ ]/ `& h9 y3 R: U) T' e第一步,由恐水变成亲水.这个需要你到水里,练习潜水,和习惯在水里的行为特性.
5 h+ F3 l: c: p2 J( u9 R第二步,练习分立动作,如蛙泳腿的动作.可以分成陆上练习和水中练习两种方式.还有蛙泳划手动作等等.
; J6 S2 H3 |  Z1 U' e第三步,水中练习,仍然以分立动作为主,熟悉每个技术动作(这个环节别关注换气和速度问题)
/ j5 g  i% h8 P# j' C. |5 Y" \第四步,尝试配合游,仍然别换气.7 P% q! ~( X' ~) M7 ?
第五步,完全配合游,熟悉换气动作.

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豹哥
2#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:35 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
; G3 T1 F; A8 |/ k
9 b# Q( e' B: w6 ?( e) z一\\初学者学习游泳的顺序最好是： 1 O# x; J4 N$ Y7 k  x2 ~$ a* U+ H
蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳
$ ]- ~+ a1 m- k  `3 s, j8 p
; ~2 C" M0 ]. H0 i其中：
* [8 B$ Z; S" L8 j  f9 n自由泳速度最快。
0 L2 _7 c5 u# I3 a2 ]3 q6 N- P" N蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。 & v. v; R6 J1 _# R0 I; |8 ]
蝶泳姿势最美，象美人鱼。
7 u9 |8 K" a) q1 e, T% s仰泳最省体力，适合自救。 # y" r7 i! |* x8 e# F6 N; j1 L3 J

' }. I% X" ^4 y" g, `- S二\\学蛙泳窍门： 0 g- ^2 X9 P+ n8 r; N
手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。 ; ~( A2 X0 c' }0 b! ^4 `
腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙）
# n( _+ i$ A) `% C- U  I配合－－手推水和脚蹬水交替进行。
3 I, p' M, w) z  y' w8 S换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。 5 A& B8 g( v+ l2 V

' e$ B+ l* x, _0 T/ H初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。
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豹哥
3#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:44 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑
3 C/ \; w+ u. O; f3 y
$ k" u% g! u9 u% g1 T三\\常见问题及解答:
: [# x2 R- v1 o$ e1 J' e. ^  x& p
3 p0 @) q; W0 [+ P1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了! ' o) a: X9 v6 b7 D- K
* m8 B  a- w8 {* U+ u! D
答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。
! B4 G& @3 [9 G5 U; P
' c6 e+ o( T+ E6 P6 S2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！ + C1 x1 P) m% R" q4 E' ]& B; q- C
2 X2 m6 a. o, ^, m! }- S
答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。
/ `8 ]* y9 O  M在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。
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豹哥
4#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:45 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑
1 Q! K5 p2 F" C  V$ w: {# v) T. N. o* o9 a9 p# l& x( R
3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢? 4 m& k, |: z7 W( Z& w  C
. D& I$ Y4 O/ z9 o6 J. f- Q3 q+ b
答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。 ( c% a: u0 Q7 Y* O0 y8 S

% i! |+ Z" |* e$ t3 i( z4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来? 9 Q9 y2 ^9 ^' N# {# z9 d) I

$ m5 i5 g+ k! d; {; e% ^答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。 , x2 g0 _( Q3 q+ E  H
& Z- u* t1 b+ A  A/ I' t
5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。 7 a  a  W7 |+ l" K

- Y9 ?& h7 C9 d) K! t+ ^答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点. 4 R7 ?- }4 p! z6 G4 F  C. e

1 f) {* M, L6 q六\\小小建议:
; K+ @$ [$ d9 ~. H
& C5 K: [7 s% m! c7 A7 G" u没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

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参与人数 3威望 +21 收起 理由
平静湖 + 1
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5#
发表于 2010-4-25 16:05 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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6#
发表于 2010-4-25 16:39 | 只看该作者
学习了学习了
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山海
7#
发表于 2010-4-25 19:37 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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8#
发表于 2010-4-25 19:45 | 只看该作者
好帖，绝对经典，学习了
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豹哥
9#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:50 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑 0 ]; [% E$ m; C, O: _. x
- x* j- `% F' ^& b6 ?
呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。% A% W& \& g$ K! Y0 g

1 _9 _- `& o! O# C快速而高效地游泳者通常能够做到：: I$ Q6 X7 e$ R" c5 L6 `* s
*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。# j1 z8 [0 q2 o- S
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。& g- `( z: L- i4 A2 Q1 z
& x/ K4 K* U9 z8 ~, B9 `) @4 C
技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。
+ B6 O* n- ]& v8 U: x' R
! h5 C0 C6 f8 h3 J. [7 q0 }蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸0 o' Z4 a6 `7 i

7 @& m! `  a* v% N 1 A5 m  ^( M' k' G

9 n1 ~9 A! S9 c7 t0 H- |& w, h, G9 ^3 p& J% \& d; g; Q

9 T- Z. x0 p( X练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。
, L) @( H2 f' p' T
$ [; M6 S3 n2 }: c  [+ N动作方法：4 k. J8 w5 ?1 J
3 w6 m: v) u7 [; K5 @7 \: I
1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
" k. p2 N- ?1 k9 @+ Q2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
" I- H) o; o$ S( R( q3 T6 G* S3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。) N4 O8 B+ o% B/ x" g' a. {
4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。: v2 W5 S( t* F( t5 U5 d

) P3 I4 o& M, P( k& R动作要点：
& o6 _: H1 N3 X, L4 @+ p2 E0 ^/ V0 c
头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。" x" }* Q% w# n3 n5 L& q: j

% m/ E% W) t6 h  @- R& R: v: Q6 m练习提示：
$ H# N/ h( B! @- z. L' J! [3 C& L- x# l$ E' l: ~3 ]0 x6 L% m/ ]: _
在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。
+ _0 R# T- O2 }
% T, q+ A' a" G* `9 s( |% h) Y0 M

- z# u2 i# d1 Z6 [  N$ c& G: P+ B' E4 e
; u  T9 D6 A3 r* m3 r
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豹哥
10#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:52 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑
" ]! @) @# r! q3 y# F/ ]/ x
* L; t3 L' u+ s3 b
蹬水篇
蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿$ R1 ?" K0 B4 l; J

/ ]6 q1 V# @6 U8 a5 e 0 W, v6 E7 Y* a4 F3 N

6 b; A# z1 G1 x  u* S' ?, n+ f" P. N
9 k' Z9 m1 r/ t) ?3 f3 p- t
6 C9 ?0 Q. t+ U% \& |
3 f: S/ g7 k( c) B, C" [$ d% f2 e% H7 }2 p* e6 ?8 F9 c8 R8 a
练习目的
$ v. r, \! K" b, |( P" l
. T6 L# ]) {! p, c' i. K7 Y观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。
& C* o" T0 r) R: ]5 J  b$ {( Y6 ?
. N  B3 f1 F  y2 A- }动作方法
, `  y# ?6 z7 @0 W/ h
' X- L' f% G  U2 r0 x. u1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。1 y' @$ W7 p' o% h4 b; [* Z
2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
! }) X. w2 @" O: y2 B3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。  |- E' T" j, C7 {/ q; R8 E
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。; R3 M9 y; f1 H! ^
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。/ v5 u# E7 `0 r) V) N
! z1 V4 Y) A1 `, |2 D" B
动作要点- D. E+ h! q+ I* L# p

, U0 v% y% L" o' O( ^按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
& |; {) D. B: X每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。, ^7 E: c- Y( T/ D5 f- u+ Z! J
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。" M! E7 C. k( }

0 z" K( f( i5 u) ^; g# Y$ O练习提示3 C0 F2 K5 L' p) Q
4 o/ _/ ?) z; t3 I" V
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。) b: o$ q1 G1 G8 L. g7 |) A5 B
为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。

2 s; [- |/ Z. L! w
+ q0 H- ?" A& [, s7 f
" i( p2 J9 \- e, P
% w; C9 z2 f. y& l

! m8 Y# q% G4 U8 H) `
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豹哥
11#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:54 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 ' x2 F! n+ y0 p

5 {8 K6 V; g% R8 ^% f蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水0 i3 P- M2 ~0 ]
' ^8 V, `& W7 I: @
: S# M# E+ ?+ l5 s% r5 S, X  `
: D  w7 J7 z, P" {& J
& t9 u$ j( f) W+ z
5 w* u. y0 }3 l, `& g- H5 a% q8 R) J
练习目的
3 u% I% C  K1 I% X' T, l/ I* o  P0 e2 a9 r% R' y
在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。
+ z9 I" [5 G) I  |' ?$ K, I6 f" Y: i' E
动作方法$ w  x0 A. h- e8 Q0 s! A4 F3 R

# d" |9 P6 m$ Q1 F* _& f) s6 y2 g1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
  [! e7 A9 Z0 ?# j- U; C( h2 W2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。# D6 L# |! h( Z$ w
3．在每次动作之间数3下。
3 m0 L( N& o; B+ e( b2 u9 C$ [$ J* u4 r+ n9 b0 f
动作要点( a+ M6 f+ \* k; u

: {7 K+ ]! T5 \上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
6 ~. a$ c" ~+ d, C" y2 W一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。0 G% ]' p& {, }/ T# ~5 P
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
1 B+ g6 q5 ?6 G% Q两膝露出水面不应超过2.5厘米.& m* J: Q  \. Z7 X

  B. A% j7 q0 C2 D6 A- y: _练习提示
1 P  j3 L  ]5 U/ X; _
  ~( d- e% W4 d6 g6 e" T用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
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豹哥
12#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:56 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
* M. _& i9 {( G$ ]/ b( }7 c4 N
4 A9 I5 o7 w  u5 l3 f) G蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水
7 o$ }: b% r; l& z
: T3 L- s" @' P0 q4 ^
8 ]3 O1 H% B. r, {4 |* s- X9 u/ k2 t
; ?  t2 K* `$ B6 o  ]
* b+ X3 Y: m/ @. T0 a5 I$ t

' I6 l) H& t% u6 }- Y7 ?练习目的) P1 }+ y8 g9 ~
) z# t/ [, }6 @8 ^' v
提高蛙泳蹬夹水技术
  A4 Q6 h; G% h; {
) C2 a3 g' |! {$ u9 x% p) Q动作方法
: U: A0 a$ `* P0 b) C- K# b+ f1 E
: Q. y, b( I" Y; t4 `8 D1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
5 F2 T/ T' K( J3 i- H2 o  K2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.% I; r5 Z' _) [3 |" J
3.在每次动作之间数3下.+ B, B1 u" _* k6 w5 @
- Y$ ?9 M6 w- F2 R: _8 {( L1 d$ T
动作要点0 n5 H' G& S1 t

) o. c/ s0 M! n/ A+ Z7 N8 Y; M始终保持臀部浮于水面.
, ]$ p& g9 a4 Z8 G8 e* O5 a手臂保持伸直状态.
4 H: j% A- F- N; f每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.5 u7 L& |7 {& s, H2 Z- Y7 I
漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.3 [2 z4 {6 O; N8 j! j8 S
两膝分开不要超过肩宽.; e1 Y- r0 e, T# O
1 c- f1 v# K; O# z9 r
练习提示
1 C! D# p* {& t; u: }# L. |6 i
4 e% D% F8 b# y* U请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高./ K/ o( n% T" a/ v4 \
用最少的动作次数游一定的距离.
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豹哥
13#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:58 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 9 a1 H- g2 \, U6 B

; S3 C3 o, p, Z1 C2 B+ E
蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合
  u0 i3 b! e0 V4 o+ P- i6 o: @
9 W  R  P- o" c. m0 P# u4 P0 l 3 ^) @0 ~0 f" a9 t

& f5 h1 v4 g! H8 B: Q! j. Q" `) d$ H& T2 d  ~' [; s$ @
6 n3 p. X& b! H8 H
* ]! Y% n5 J3 x/ u) H* b1 e- c7 Y+ V
练习目的8 q) V# C* ?% ^1 Y

: F" h& I0 g9 p掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机
4 o' O' ~# |, r; N' ]! X2 K
% c8 D+ X9 `$ f, A6 `$ s# U- y3 ~动作方法
; e7 R" [2 X! L
' Q$ {1 k1 P2 A# ?9 P1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.1 M6 E3 S% x- C0 i( |3 r
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.3 N) K' F( E+ |2 Q" A  k5 o
3.抬头吸气并开始收腿.* l# |# R3 h' M) S. ?, F3 K+ B
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作." T* H8 ~& |- H( v& m( V

5 Q( L  k9 ]6 ?- H7 J+ ~动作要点
$ K/ S' y/ a3 J) `( P. n
% g- I3 J; J4 ?, E: k按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。
* h+ x2 }, u0 R6 P) u* n滑行结束后再抬头。
2 i$ V- l  U8 l: M' f  C5 F7 g3 U! [% o: U1 C- t
练习提示  @: n+ m# a+ V
+ A3 ~+ }( P% r5 q, F
吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。8 J% e! h. M: H$ T

4 ~- Z, P6 H2 ]: ~0 d; r& T1 Q5 \! g  W* H
/ ~. O' ]- P; I& |7 S
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豹哥
14#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:00 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑 $ a. F- E+ R0 k% T; f6 ?
; h$ [6 t7 y6 U- c* L7 ]5 S5 p
划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个：
! A' b7 q) r" m4 ~2 U. [/ q$ _; |9 Z6 }- \7 b: ^" F- T' M7 O: g. `9 {+ P
1．垂直身体蛙泳划水
0 `- \: Z! k; E0 V2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）4 j3 h1 l( [1 `: i" B) x
3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）0 U0 M6 x2 B8 C; g6 n
4．两次蹬水1次划水（关键练习）
3 [1 R3 W7 X: K0 X+ d; Y5．抬头蛙泳: V3 z) w+ U/ @4 c7 t) M# v
6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
" P& \# @, p  o/ w; c: U7．蛙泳划水与蝶泳打水
9 d) I5 y% K, z( i) l9 A
. p1 n, G3 c% w5 m  T! E/ P9 ~蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。+ r$ I, t4 Y9 n8 v7 \

, P, f$ e; n) H8 s" r优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
: e9 i4 x8 V3 G7 [6 I. X( ~: C* ?+ n" N- m5 q# v
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。6 l% e0 v& t# h; g9 \; l8 e8 }/ d
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
$ Y+ p9 c' M/ K: R% S1 V游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。4 i' X* a3 |- i  t+ u. \4 J2 U
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。' D5 C, c4 W) T8 W1 `3 v7 w
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
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豹哥
15#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:01 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑
' u) e3 w$ `1 b- \, c- y' D. f. _0 x0 U9 t2 l0 `( p
蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水
, h3 ?5 E) e- r8 W" `+ @& U2 D, D2 h. l9 x/ N; S! c7 W
3 i0 _4 n# y# d% }* k2 \: H. Y2 Z5 z) L
8 v4 k7 h" m  B
/ O$ v8 y, a1 u# V9 B, x% `5 T# B) Y
4 C* d7 L; f" j7 P7 S
练习目的- ~, k5 E& T- P" v: y! c

9 X; w) q$ H" [6 _2 Y培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。% b8 C7 G- A+ G% s

+ |6 o3 R- U' L2 N动作方法
. U- n2 O; x) S: ~$ n" `
4 q# p$ y8 C  o$ O. c: Z$ `! v# P1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
9 F1 q7 x9 B  b4 {" M" V2 ~2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。
) |# o- u; Q: C7 }9 q3 p9 `3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。' }9 C# g3 I- d7 O
4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
9 \7 A/ @& ]1 \5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。
. @# g. z( b8 z( t& ~  ~: `( {
, s4 A7 W& v; }1 i* P动作要点5 A2 C! F( k1 O' N2 R1 p
0 q' h1 q. K& t
身体保持垂直" U) I/ }! w  |' a
手臂只在开始姿势时有停顿。1 I4 X) Q. E# c, h
加速划水并使身体升高。
7 ^! O1 a& b# P3 F0 h- x快速向前伸臂。. ]# C& `0 k: v$ G
8 |% f) T! ?2 A4 l
练习提示. y  F; V7 o- @5 Z
% i- K3 m! T! h6 Z
练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。" T1 S  r3 r4 t) L
划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。
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豹哥
16#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:02 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:40 编辑 9 u( u* V$ S5 q4 U
" N+ \7 t/ g: ]% u& {
蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）, r8 j9 m% I* `! T! Z2 v) J# v

) Q" k7 V- L0 O) n0 Y" S
1 F8 F+ U' X" h! ^- o( m- J1 ^5 i; u# S
3 I: z1 ?* ~, F' e8 l
: f+ ?7 e" y! s, \( T6 q+ N
* J5 j, Y7 ^' h* C
练习目的
7 h- m- Z$ t" l6 }& W: H! [% l1 `2 E& e2 ~' j; r; r( F
分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。
$ A: f; X+ R5 ~; e$ x& r. x- x2 t) ]# x
动作方法* S, H& ^. i  n6 Q% g$ W7 L/ O( P

# [' X4 T! Q6 x1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
% E0 ^  ~5 R) X1 D+ ~2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。
0 ^) ~8 {, e7 ~4 X3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。. B. q  Z2 l( t2 Q7 V

% R4 H& u1 ], ]% {4 L% i: z. X动作要点
# t& B. v- z, S+ R, e6 B
: L% n0 [+ t7 l+ q$ P/ H确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。9 n$ J) X6 V; M# Y, a
下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。
8 W7 v/ k$ O9 A  g全身伸展并保持伸展的姿势数3下。4 E5 `- Q& _! _9 w0 `
% e8 j( A3 w1 O  L* r( k- L, B$ N- h
练习提示
" H0 R9 B5 ?  X, O6 [
1 C4 \/ m* Z. w1 o/ A4 P8 I, x% z' {3 w% _. T手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
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豹哥
17#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:03 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
3 _+ ^4 K  _* W! G5 |3 ~. c) J* l) j$ ^2 e
蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）6 j' B9 U- \+ `. e/ a+ y* D: s, s

# h: f4 y$ Z) v% l- `7 l
. S' R+ t5 H& M" k) p9 P& T+ C( Y' W+ \
9 p! X6 }3 s/ A" t: ]+ y- `0 v7 q

8 a' e3 v; M, h/ A8 V6 ?6 e
. N6 L- X/ B) T. v0 s练习目的+ e; I) Y" p2 V

3 ?! d% O/ a$ D' Y掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。
0 U% p4 x- |4 G) @% x$ _: s5 h! T, I
动作方法
4 ~1 `; T6 m) C0 ^) W- S2 g0 B' x4 X# W. y7 b
1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
7 U. x& [% S9 _2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。" M$ b  m4 M1 t
3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。
4 e/ b6 k. x! o3 D5 U8 C$ C4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。+ ^; s  ]1 L$ R; H1 _/ K( K2 E
' }1 A" M. |) P2 U9 ~! ~! e% H
动作要点2 y8 U& t7 [1 T2 G/ \3 V
8 z; w8 u) n' N1 b0 I
注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行4 I& H% K; t1 W! H, U0 A- v4 x. q
体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
8 Z% b, }: w, N, ?6 S& N4 J; A" |滑行结束后先抬头
- I! w( K; P% \8 r手稳定地保持在水下15-20厘米处。
& r. T0 F  ?2 Y+ h. [4 e: V' \/ r, ^' W) P  n- P  S
练习提示
# O* o  y6 t6 {& V# R
/ Q1 o: M3 j- o尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。
& |; t( R) {. x为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
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豹哥
18#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:05 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
9 d* U+ S. v% H
: R9 {9 Y% ~3 e5 j1 Q7 e
蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）$ w/ v' U2 D2 _* r4 ]' C

( g$ W/ U4 ~0 b4 B% b
4 I! u, j* u5 K! V0 {& M1 q/ [5 l% n: J2 d

. p0 R) m3 `  Y3 E1 B4 |/ A' U4 D4 A) \5 m) `( _& R0 Y3 v

2 C$ x/ m' j) e1 H练习目的
" f4 m! R" w; V! z) l& B; @- O3 n, |3 O0 ?" b& T4 [% \  ~
练习正确的配合时机和身体的伸展。
" N, h3 a+ ~% U7 q: D% D
* ^% K' d' s4 _7 I$ [7 q# o6 R动作方法/ F6 |2 ]# H  ]4 j0 [$ f
蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。
7 o0 C% l& E3 V  }# G; [# t# W% N/ k7 Q! i  f. L  V
1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。1 N# E) d  e7 f( O: C
2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
4 ?8 k7 x" f8 k& B. x7 x3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。% \2 c- l  _9 s! t, z7 W

/ U8 z6 z/ n* u% W# \) x0 W动作要点
+ `8 P, S, J7 `1 o+ M
& d+ R! x. _! A3 g4 G4 y用稳定的节奏蹬水+ N. C1 e2 ^0 u! ~  b
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。4 v) r/ s- S& I! ~. B
快速划水使身体得到充足的升力。' W" {. R9 V6 J1 a; h8 d
控制头的姿势。- g) \. p8 i( R4 S' `+ C6 q
2 y' h1 u5 }, H" x3 m; s
练习提示+ p- a" K  \9 n+ ^/ \6 X- R

1 y) ?9 P3 C& C: J% @- a* f每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。& P& Q# i! C; ]7 S3 W/ H2 P' z
为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。
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豹哥
19#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:06 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 * D! t$ s( ^0 b5 |( ~. w; ]
+ ]0 d6 G6 F5 u' t5 E- z% O0 d
蛙泳技法练习10：抬头蛙泳
, o2 f% e6 g9 z: F. x' k' Y: ^- v9 }& \/ V6 t$ X) k+ }
$ @) m) B2 H- M9 b4 s7 x) @/ `. p- z# n7 W: W, ]

1 ^6 K# o7 X5 O1 g  C0 m
; i9 f& P& [  f& |9 c' Z/ T) u% Y
7 W  u4 f( g5 ]4 ]% S练习目的2 |* Z0 b# g6 _( x  F
2 t4 Q. e( ~& z  }9 Y# ]
帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。4 G' ~$ F6 Z# w0 t1 j2 l5 E& `
' o: @0 H1 |0 x% n+ d' a
动作方法. V, a, p; b7 e- @" X7 ]3 Y

; J, w; W* Z% H/ s1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。* y' y: T# O5 O0 O" N9 d
2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
! p5 O( Q- B% y0 D2 b3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。1 }% Z/ r8 c. {) G+ A
8 J3 P5 `; V. q+ F$ {: h8 j
动作要点
& j) N  h6 J) g5 h* U
! I. x. J5 |* U# D4 e# t% c用稳定的节奏游进。# [- M1 t0 m# ?0 b& F
滑行时数3下。
7 a& |2 E% q" a( M眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。
  s; y0 v& E+ |+ q. f6 m' c快速划水使身体得到充足的升力。/ ^$ V" B& u4 r$ z3 u
  I2 S, }' f) e( j% X
练习提示2 q" f. ?% W! F3 O- d/ R+ ^2 ^( S! e
6 ]0 G' Y5 |* k8 O5 [
每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。
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豹哥
20#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:07 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
- ]8 O4 j* _7 }4 k! y8 O2 W  r6 D1 @! \- t7 @  h# p/ ^
蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
* @7 z+ E9 p( V" Z5 T9 p0 {$ x( [$ b; H! p& ^
. `* [  I( \- p5 d( c

8 H+ a6 _. A- q) {! R; U5 X
/ q" |$ n$ F  X0 R! S$ o
1 x& k7 @' h' h( E$ F& [7 U3 F3 Q2 l" c* Z2 t
练习目的: }1 _+ |3 M3 d8 j3 G$ V
/ j' Q* b! T6 `5 {' T% `( R
强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。
* Y% K5 C9 d) ]2 L7 e" R; }; g% o: J3 A! b# Z+ ?4 c
动作方法
, Z3 l& j0 p/ ?. ^+ V- v
: L/ [6 \/ \# {1 U0 `9 A. ~1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
3 T" p$ p& |! Y6 w: |; M9 }2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。( _& L  a, l0 u0 [
3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。
" @3 g! ^4 _2 P; o5 z! y& Z9 Z) c# F0 ^
动作要点- |; x3 [4 k( I: J
% V2 z1 B- c3 H! u, ^8 r) O  z
用稳定的节奏游进。+ j: Y& w/ w% r( d# Z2 G& g
滑行时数3下。
! V% Y5 J3 P5 i快速划水使身体得到充足的升力。
1 @, n; t$ u0 }
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