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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
" F4 _6 ~) q1 @7 J/ g. M& H6 O$ {: S  q% `5 U
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
2 T9 t: M9 A1 ^; x
; q& l8 [2 d' `5 r: B! _9 p0 C" a
1 a- Z1 x) Y; y2 Q
) k* s7 \/ E" T0 w
! b$ X% ~1 Y4 b; z, e
3 O  ~8 \! `! J5 H6 `  t
3 H3 N+ G* L( ?# |练习目的9 W: ^6 N2 q# `

1 ^+ }1 U$ f  [) \8 }; A$ I结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
" }7 g7 U6 F" G$ a
6 L/ @! ?3 H* m  c7 U" \8 X; o动作方法" z/ E' V/ B) S

9 z/ T  n4 ~; w1 @7 v# n: F. d1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
; y8 l8 {) P' y7 J2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。2 X1 `8 b3 q  \9 q- U: Z% P3 D  ^5 G1 h4 _
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
5 I# I; ?% n/ w1 [4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。2 t( @! w4 Y2 c% I

( o- s& g- e6 D3 K- {动作要点9 Z9 d% @7 x+ e/ S9 d
( j& B4 L/ E. n% Q9 L3 E- D
手臂充分向前伸展。
$ X2 C0 ~# `$ D每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。& v, o9 u* P/ Q3 K0 I
保持快速打水。8 Q! R9 O# ^# p+ ]; p! P6 x/ e7 ]% T
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
. B2 B( h4 d- D) G. y: h" R8 \; y- t* _/ x5 U# d
练习提示
7 T5 ^$ e( f, x! ^8 X7 ?) E# n+ ]1 G/ ?* H' v6 y
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。/ s) B. n2 U5 M. ?( V
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 ' u$ ]' V" q$ r* Z6 |1 `6 k

1 D6 K+ s) _, X. X划手篇

! n# N5 h2 W( h8 G/ U; b% u蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。" G- a7 Z! |! M- R9 b# L1 W: C
( H) m& ]2 U) N& P% g( y( q
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
( A! a: L% x7 z8 x! y3 {$ D
: D( d* `# I& l5 O1 ?每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
( U% W  y5 X+ e& ?划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
! a- n# e8 I; J游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
6 c- r3 p8 W' R8 R1 L以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
; n+ j; e( x6 ?. [控制好头的姿势，下颌始终收紧。. U# E' H3 T7 r* ~$ E2 P6 L/ R, ]
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
/ @; a3 w0 x7 P; e4 I( b8 ~/ h
2 o8 H9 W* j* l到边、转身篇
转身、到边
! Y; Q' f( X9 B& q1 |  _$ M! \  J4 j3 i7 z6 ?" z, O5 }" j( K) b
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
" v$ m8 i0 x  s1 c8 J, D9 e) Y3 @. v, w' J  T) X
这些练习的重点是：
9 e9 V- F& n( K1 F# M. d, Q快速触壁和快速离开池壁。
$ M' t* l  q9 n9 t2 {+ V! r按正确的步骤和顺序完成快速转身。
3 o2 s) l* U+ f蹬离池壁后保持流线型身体姿势。1 e0 [& S, v8 u% ?% T6 V# y9 Z+ ]
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。; o0 d8 m- J- a

2 ^9 l6 F: L7 l6 t! u& j5 `) @1 o仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
  h. z$ I& J0 V7 B2 g
, m9 D; ?9 y9 H* w9 S$ W% s* q) K这部分包括以下11个技法练习：# n) S' r8 v; T" c! S
3 v2 E( \4 ?3 R# g4 _
双手触壁转身# F& K; Y9 e) G; ?, y7 e
蛙泳到边
# ~2 {! Y# C2 U, K8 B, L$ ?0 L蛙泳长划臂- e  I; z2 @* h3 u) V8 ?! R% |
蛙泳转身- f8 n$ q* i2 v* L; A
蝶泳到边- l8 j. B/ d- Y& X4 g) r
蝶泳起游/ v; u' A+ d. @
蝶泳转身
/ a* H8 p; Q( @: @6 @蝶泳转仰泳+ x. H5 V" f# y" J% @
仰泳转蛙泳  `+ w! J- S2 o2 ~+ Q3 x
蛙泳转自由泳* f" B' a: N: v2 b6 t5 a* g: v
自由泳到边
6 z3 A. a% D0 V. W- _1 m6 ^5 u; B* S7 j" q/ @
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
  l0 x# N! j8 C0 A1 x1 q- J) }: I+ ^: ^! z) g
蛙泳技法练习13：双手触壁转身5 p( Q. @3 M0 a# u5 e; v: D2 D

+ F  w  M+ \7 z0 F& V4 H' D+ _- b3 g 9 }) v& b  ~8 @8 |, }- R
4 r. }( Q& r# {2 f9 b) C  I

7 M( y% Q. ~2 E& P$ P9 |5 J+ [4 ]! ^/ a  y
+ y2 d+ y0 \7 s& y. Z; x

+ V" T( d6 M! h练习目的( h; R% j1 i! o: ?
8 W; H( E( I% o
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。6 l: u! q. O/ z2 c- \( ?% o
' Q% ~7 y# }; Q% z* \# k# ?9 |! N
动作方法$ _9 r" d  Q/ S- H* o+ k

% b, o$ ]7 Q3 n+ W9 g$ A这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
4 a& E0 [8 r5 T2 {/ m+ @; u! z/ J8 v' ^/ i- ]! {
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
9 y9 [9 F; |6 i) L8 c6 v' N' E2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。9 j+ `- f9 I8 m
3．将头摆入水中。
0 s) }/ o; C5 x3 R3 P3 x2 m* E4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。3 T$ A, A* _! a
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
% p+ B/ X% Q: L* n
+ S6 x' V. G7 Y; v8 o4 U$ n" [动作要点: B# x8 `& v( c5 R: D9 \) @
4 p+ _6 c5 D2 d2 M' n
按顺序慢慢练习。
( l+ `5 u2 q  q& n5 y在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
4 ?6 L# n3 n1 @  B( S6 D( Y# X记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
7 C4 X6 n, u* h3 m- f2 G. O" D8 W- x3 ]! B( l
练习提示& r. \/ ^% P5 Y0 G7 Q) }
* H  d+ u' a7 |, V) n6 O2 K
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 * x6 l1 i" ]% a- H+ n0 W

3 j/ b* j$ @* S, s6 o6 J
: l; x0 f$ D* d
& {: Z3 u# O) `3 o4 s5 b8 }
9 r! M3 p* c6 w5 Z& Z: |

: D+ a" E* t$ x6 Z5 Y& S6 b$ x4 b% h/ x" `$ g6 A
: [. f6 i) c+ d, ~- z
4 {" D8 W% {; ?9 n! l& K
) S5 t4 r7 _4 Q$ y

+ f* ]! K- Z" Z/ K* [7 G/ i( ^
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
: g! L6 r2 u4 k, q  a1 F3 E4 y4 u$ t, t# M
; [3 g  x0 \' S0 `: }3 j$ F

$ g! V  i( [" B. y: O3 U' M7 J* g, g9 @6 U1 h+ K* f# S
- G$ O, q& [9 g9 b' m: K
" B) X: v) j2 S6 L& ?5 b- ^
练习目的
7 D5 R4 W2 X2 L3 z( p
' B( L: @; A# H" M& f# y掌握正确的蛙泳到边触壁技术。: e+ I( w; u) `% T
8 X7 g4 v! l- v+ z7 [
动作方法8 x! ~, _* U( `# r

8 k8 w) |% |7 K/ u0 L: K  S运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。5 ?/ u9 L! l' f) c8 U3 _
' i9 i% Z8 h3 `: G% M! c
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
7 l- s1 ?, J1 Z  M/ T5 u8 q2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
/ z' t9 X  F9 l: p9 c3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.3 ]1 k( I5 `0 f7 D3 W0 f; F
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.5 ?# X9 ~6 ^/ v% C
* D+ w0 P6 Y( `2 u+ a3 m
动作要点* \6 P, |1 @8 `  e
* r$ ?3 Y) ~3 o$ B* R
成流线型姿势到边.
* L1 T2 o4 x5 m7 C! X% t! f% d7 J从水下触壁4 C5 E& Z# u% `. [6 Z
- e) a/ C# A$ E2 |$ L1 y) c
练习提示8 g- ^$ |4 M" _: f  X

8 Y$ _- h2 S3 a! K% b练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.8 w' Q# M# g: f6 N7 _& L
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
2 K9 U7 q. r+ c, }- o* }. o" m
4 T8 U. }) L$ ^" S7 ^: c
0 W) ]1 I& N% }  t. L

2 o, X4 t! K& I" z
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
; Q4 k/ E3 W! G, |) [: z5 t8 k  b# Q  v% |, R+ {1 f
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
% t" a9 L5 e' o; q: i
% X+ ~  u* B4 ]- E8 F  r9 v; k
4 g+ }- G$ E) n) a1 a5 j* j* u4 o! i3 r2 g- S5 L+ h+ j2 Y

: t9 \4 S; h( y" B& z5 a( G
4 o3 g" @* b. g; C, Y1 d
* q5 y0 b: l' Q, S; d练习目的7 b3 u; v0 G% Y* K

& Z2 t4 [' ?0 t3 ^- h掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。) _) s! i4 S6 n* s5 k5 e$ Q8 q

3 B& t. T/ }" D' Q动作方法
, m1 N2 b) V4 T. n
; M6 g; J; x8 ?) N/ h7 O, T1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
3 I  M1 u  L. e$ d+ @. z6 |, F2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。) x! B1 R9 u2 T2 D  X* j* T
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
4 ]2 p* T3 ?5 q  c1 W7 p7 B4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。2 f' q- w. _4 ?. B. ?! ]0 N2 Y# a$ X  }
5．保持流线型姿势数1下。
3 j# C/ Q/ j4 t$ L6．开始游蛙泳动作。
" a" Q9 s4 K$ b1 ~4 ^, o; ^% {4 w4 F; \3 l% E) Z
动作要点2 O1 G  h* y2 T7 D
+ T% _( c( V, |8 Y
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
% m, _/ a# D7 \- P练习所有的步骤。5 o( i/ b) u2 R2 z2 S6 h
在水下的深度要保持稳定。
; e2 j: I: }, t! J& V& [& J5 h/ J( n) U
* m# k' k4 e# x2 ~7 s& x; @练习提示
7 X9 m7 e/ m# E/ I, m4 R  L0 Y% F4 X5 z6 s$ s6 v& e" l: J
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。# k& _) N: y: I" ^$ k+ y
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
- v8 ~8 _. [) [5 ]
/ u. p% F$ S7 d2 ?5 G6 `, b
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
: q9 b: G. d6 i( y5 J0 H8 i1 \

; ~& J6 F! ^  a$ r3 |$ D0 j' r. S, e5 A. m, `- d1 l5 I

, p  j" C7 w: N+ @* z( |( o! J& p, j4 Q

, f6 ]/ u( H% v" a2 r( o7 `
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
) C* r+ u  N: i+ q% x' i# v
$ t' v5 Q. b( F# N2 a$ {' X- u7 Z
蛙泳技法练习16：蛙泳转身6 a! _) e1 g$ k! D- i

0 G- v6 e4 O( o
4 G! P# o! b) T8 X. t
) ]* A2 z; n3 T3 H' ~5 w4 l. U4 Z. x6 O* N( m9 N

1 e4 e; u! \+ d( g  j4 D9 w8 w. [1 E
练习目的5 {, e& {; c6 D. Q( o& m: ?+ w

0 O! w$ m+ I! y8 [/ K# y8 f  v掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。: F/ Q' d/ M% r8 w- N, e
9 @: C( J9 @/ {0 L" x7 A
动作方法：; [6 i% j, w/ R" H  t" S* p# g) R
7 ^  T6 j. m4 @- Y$ Q8 S
1．用蛙泳游近池壁。
. P6 s# M: L0 l2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
* F3 [# V" s: h% S3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
$ Y) Q/ v6 c4 i& m: j4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
: j9 W9 F1 Y) u+ N- ~2 ]8 X: F, `7 W! s3 M1 d* Y/ x
动作要点
7 i" W& [( ]& _) g8 x, x4 p8 K7 L5 P5 m
转身时头保持在较低的位置。
4 q* J, H1 G0 F# h在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
3 `: E1 C; }8 {8 d; L) x
" F0 Y$ r8 S# T$ H& w% p练习提示
1 [$ c+ j6 H. B4 j' }6 J/ {5 G7 U" h' d1 O% a8 u6 M0 ?
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。3 Z$ N5 {2 @" `' c7 Q, r- S$ j4 ?

- e: ^, C  |2 t  Q% x
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
4 M4 a3 r& r3 `6 m1 s3 J9 g5 t  n% h7 K
" h# ^  e$ j( {: c/ r. L; i+ M出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
8 k# \0 A# ]) _# }. O0 k
/ V% v. K/ G6 f" D
5 _+ l$ B( ?9 n7 V. r  l
: e1 J1 e7 G& B- B7 Z: m/ N. X, [2 b8 O+ [& ^1 u

* |$ u: X+ F3 H7 d9 W+ ]; g1 e6 O1 ^  o6 s. x; j( s8 R
练习目的
; m, O8 z# G7 `$ Y/ b; ^在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。, Z+ b- ~+ D: Q8 g# i7 o

: n( K* }* E2 W3 F动作方法9 V0 H0 e+ G3 Q3 m
* W  Q7 r' c; i9 T/ n+ {
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。6 O. y2 G! B8 ?+ \% t2 I
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
, b: E; p4 u4 h1 o2 Y/ Q, \2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
  y; _/ S: V4 C& Z3 _3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
" \; @: L% @7 L, ?: R+ A% |4．划水后保持这个姿势数两下。" R( Q$ E4 M3 v+ t! i3 R! m
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
3 L4 q3 i6 Z7 I% @2 S/ z3 Q2 W: S7 V
动作要点
- y% P5 U4 I( z4 [7 X# u% c6 f# w# @( u3 a7 a9 R
入水时身体成良好的流线型。$ S8 ?5 A# G) k/ {$ K
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
* n8 q6 T* |6 Z- W: c
* N6 G. x" z- Z" t  D  U! U  ?4 P练习提示
1 \% }1 q; a  |0 g0 k7 R, s
  u) x4 {  b1 P7 h( k看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
- z: z+ a' h; [8 B0 {7 q4 d
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 . K% c3 a( n" p, a
& ^$ y3 H0 R1 w, i8 F0 S# w
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
/ S% M2 C6 c0 P, f  t
* M+ E3 B) @2 f; M# O: @陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


& K& d& q+ T' A' v+ I# j) u+ a, T$ ~& U" m* o

/ c6 ~' ~+ g9 u- j# ?: ^; V! @   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。4 s9 ^9 Y% V3 j  K' n

' w* E( C- h* T$ |$ ]5 i' Z  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。3 y; t5 Q+ J# U

/ _+ J6 M# d) N8 k: [  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
- M; ], S( A5 r; o; Y; t% ]$ N  @# b% i0 D. ?
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
; D! @: s3 |  u+ Y
* |; R8 _1 J7 {     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。$ M( y" I( U* T# T+ e

8 d- u* A: [# y; w. O- o. n   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。$ L$ J1 d2 A7 r) V% B* v9 I1 T; {0 [
4 W' j- I5 u# X
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。# I. E+ b3 P3 F. E

* {! Z* P+ B5 E9 u9 T  O; R(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
  z7 ~( e6 H: @/ @' l1 e0 @  ?8 _- ]
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：. t: b. z7 L8 p6 X; N) {

; x. D9 |& y- n0 o2 z     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
; h9 U7 E2 ?. `; b5 \( i% A2 W1 p2 C) ^: i& B! m6 ^
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
* a7 k8 i7 z3 s8 m# v  p) H
/ f6 u& _7 w- Q4 B! ~    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
/ x1 k" \+ C1 g  [0 d& q) J2 v: _( G+ G
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
, |! N" ~$ W: n% v5 u" k# k8 S4 l# K( H+ f1 v; q" F
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
0 E+ Z! K8 f% Y$ [% K7 a. q  c7 E8 S- c6 N4 l. d  r' t
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
) P" K: J5 v3 i' V! z$ o* |: S. z- w# A9 h( j, E! l. f1 j
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。- f+ p# o9 [3 X$ f8 |; f
2 M" g' D  [  p) T* T: t4 K
•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
# S2 A  n8 _1 d5 I; _& U' U) {3 J* x/ T) O/ T& T5 a- V) G
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
  X' g) Y+ A5 N1 x2 K% Q8 s9 O: r6 B, P* U( B
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ; P4 c# t9 ^! K1 a8 S

  ]. s( G8 T. P) Z/ c
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段8 x, u3 D% J, e! S3 G

4 M" O5 U0 j% d7 ]# R6 T
7 y$ J5 V  G  ?" f5 r

1.立卧撑

% {' u( H7 q7 `
& h' l* h9 R. b) P, q" t: C
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。9 B+ j/ B6 h/ g3 Q" d- _% R
' F7 Q; B9 y' G- K" B
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。6 o* u% ]) J/ r. x! u

, j1 m) C' s6 E0 q* a, I- D6 D

下载 (61 KB)
) i, S+ T; A7 O2009-4-26 03:29
# t" o; n/ v7 @7 Q
$ ]$ F+ L2 d  t0 f% e$ _2 ?1 }6 c" m$ J  G3 P, x# a7 V# n- @# S
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
, Z2 R8 j' g6 \2 _# }
- ^8 |4 r  U0 p1 s

2. 蹲起


* e# ?" w, K% G( I
4 ~$ Q. ]/ b2 u! _' R/ N, P* s目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
8 c1 J) O+ H/ ~# @
! ^/ u, R/ i1 ?8 b7 I3 y4 @+ \预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。. I# C! A* s1 j' Y) v& ]  }7 C
  X6 V# _) j- s/ W

下载 (33 KB)' L2 C4 y8 H5 E( g0 X1 D  n) _
2009-4-26 03:335 Q5 n4 h% v+ O; g

0 D! `# k- [, y% K" T; x5 r0 u6 e

$ M$ l8 H8 |: ~5 r5 p2 z' p8 O2 e' k$ h  W

1 Y4 o6 ^: i, Y( \  T+ h! @& n5 l$ d$ {8 t! L0 t- o
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流+ _; M, o, s* J0 k: z
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
7 `5 s; A- V/ p" P, {
; Y+ w( q+ R- F" B; B

3. 蛙跳


3 h; Y( g9 s: K9 r
) k* {, m' V- v, b7 m; S目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
& P% z/ r7 T3 f$ M3 N
7 P5 V# ?- X; [) z- m- ~6 V预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
: f2 c/ s+ ^& Z5 E% C/ d6 V" `- o1 N- \6 }6 O& B3 T3 G3 t: M

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 9 V, d  d" d; W8 l

. R! m) p- t! _- x

4.俯卧撑

& i0 o7 C1 ]8 D$ v3 x
% l  x2 J; P% H5 s& v
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。( U; S2 ~) }, w2 `
1 J9 x, i) n' r& W
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
; Z; F: z& D! G8 H! z5 J8 p* M3 u* i0 w1 m8 x

下载 (32 KB)/ A8 P2 @1 S' {* R+ R! W
2009-4-26 03:41" u% i8 E- T  h" ]1 I6 W* b
2 Z) L6 x) ~8 ], o: H

- x6 P  S5 y* m/ _; A
, B/ N! g# z8 D4 @' D' [9 j' Y6 O5 X! \2 ?  G6 q+ i  }- j
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
/ r0 c& k2 ^; ^7 l1 S1 `1 j& o
) T' U) i7 S% V- q$ h0 F$ Z

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4 @6 K; x' q( o" \2009-4-26 03:412 i2 d; z* O' N# C: K- @, V- t
# m  R* z/ ?; Y: \1 ?+ C, {
0 K6 R6 h; a1 N; O$ i
4 m+ ^5 j9 k# e. V% E/ V6 I5 N

; H2 ]) F, m% M6 {# M& y  b
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
! C, Y% Y& _4 L1 M; z$ o1 _7 f
* G2 \0 F+ {0 {5 b) @8 _- Y6 L7 M

5. 仰卧起坐


0 T$ w: W. r" ~: s% z8 ?. [& o* t7 U# y9 X
) Y3 P9 O, K8 w5 ?3 T
目的：发展腹部肌肉群的力量。# Y  t* l) d/ x  }% h( L
; N2 ]0 t3 ^- g
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。+ Y; l2 w- c" A  X0 L
9 D# P: V5 f+ y4 L+ j

下载 (46 KB)
2 S9 @( _  [( Y' [; R: t2009-4-26 03:43
$ [' K! j% e1 W4 Q0 t, x+ t1 H; x6 m0 i( F* U1 o" y
) }6 v0 ?7 H; q+ K
& ~8 N6 [, e) Q1 m8 k
# K) X! r: j& S  H# _: H' o/ T( ?) O
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
  p: v1 }2 j' x- @9 v" r1 L( N1 \; Q$ a/ o

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
* V6 @6 \# \- S: t* ?
3 Z" Y2 q+ S- z6 w: s% T

6.侧卧和侧卧举腿


; G* q' V4 G8 K! T9 s' w
. z$ Y' k3 g! |% y* s目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
3 H" @8 A* H' w$ a& f) ]9 ~4 b7 I
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。, U. B' V; }) c

( [3 d: H$ V& G! Z

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 1 O/ d" B4 K) z  G3 _

4 b  ~$ e, o& u- W& i6 ~

7.两头起


8 X& E  `8 C) B+ L: {
6 u  V/ l9 Y- y7 f9 h, ~. {& D, F4 I% H" |' X; u, ?- Z
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
; S- ]% B  [) J: w3 p* A0 c7 X, f3 M" u! B5 M( Z
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
: Z% O, w  T$ L) c5 H" }. l0 q) ]+ y

下载 (37 KB); _% A1 y: S) `* y& @
2009-4-26 03:57
. D5 |/ x6 Z. g8 o, y& f  @5 J* K+ M  A' X9 g+ j& \

- O% t3 @. F, u* J% H6 g4 Q) M- f7 r3 [3 `& @9 k
9 L9 O  g6 R2 M7 Z
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
5 L, f4 i. E' h+ w* ]- L; Y1 g( i+ n- h4 I. P: n

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; A; ~& x$ z- w- A2 B% |/ D& K2009-4-26 03:57' C! ]( b' E0 {* H7 m% A

' n* R$ I0 M, \: \4 O
+ d# M! p8 s. _, M+ D) t) K
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+ i8 d* c' A' w4 \) W9 e) |( Z2009-4-26 03:57, g( U- ]5 x2 o/ ]$ q
7 B+ f' T* m* Z5 L7 N
3 t* Y5 T$ n5 x4 F

0 e, A) p1 R* B5 t* U" C3 }3 q- c
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
8 x9 g4 H7 L! `, x5 U( i) Q& L( e4 n" y0 N6 l! P

8.仰卧（侧卧）举腿

: d1 y- N2 e7 g
2 W' ?4 C4 P8 O( l3 v
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
( [* s3 |. W7 P/ [
0 h; a3 r  _7 ?9 ^: [/ N仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。5 [& s. P6 e, T1 @, {  e8 E

& t) l: h9 W+ K3 k

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0 I0 F: I$ w- m) v; ]; M8 g2009-4-26 04:01
% {: [) @& p7 l3 S6 @4 H$ R! U( h( t) T# W, ?9 H) m  f! V
. X) G* G% ?3 ~/ L6 s

3 j) O# G/ R- L/ d! s5 A% z: n* P5 D2 o& n, ?

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
: G0 D' O  y: x. d6 B
$ T8 T$ e# C; m% D

9.肩肘倒立

8 W, T# R; \2 O- f" d0 h7 D
" W0 B" {) m- a; x
目的：发展身体的控制和平衡能力
& w# n' r- Y- p3 f6 ~1 o1 [$ J' v/ m; @
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
1 `" |$ w0 g; m+ I4 E) w/ E* D: d

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