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骶棘肌 直腿硬拉+ s- Z+ J( h2 X
5 c, D# T, u4 ]7 e5 m6 A起始姿势
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; ]: r' ?2 L H o两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 9 j" C1 v& ?- h4 P8 o. I
动作过程
9 I) E" Z! V4 ~/ `2 ?: {收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 , b! B; ~8 |: }1 m, d# z, S _
呼吸方法
4 l- |7 n5 G6 X7 g1 }& o! b, E上拉时吸气,放下时呼气。 * n) p# }" R& f) R! K
注意要点; v5 \1 }' m7 l2 Z, H1 H
两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 |
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