腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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1 r) i# r" J$ f' k7 f" o动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
, L2 ?, I  v; t, i$ {( c) \下蹲时呼气，起立时吸气。
! m* F. M2 ^  T: z0 j; d
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
0 K2 }7 R2 a: `! D站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
  d6 v+ {% J4 z. W8 n呼吸方法
  u0 s+ W4 p8 I9 l4 K% s! E下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
& p; H+ E8 O, V- k5 O+ H0 E呼吸方法
* E3 `8 C/ b7 Y* ^+ m/ H+ M' |用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
9 G2 s6 R; G* ^3 z仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
5 a' l( k5 U" H% @. C  ]4 a用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
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起始姿势
2 `/ o! |4 z9 A0 s9 a站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
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1 |, d! p! W% f) s, z7 Q动作过程
- W. ~- S! ]5 e& }1 J0 @7 \" e" Z+ K屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

4 W0 P' S! |' n2 D呼吸方法
: o0 @8 h8 l$ U4 U9 `: v- \/ v1 z弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
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8 T* A: q7 x' i' i+ w) T# O5 T注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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动作过程
1 I1 ?! J" L3 N! Z4 n3 C屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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( H" L9 M2 T( d$ u1 A呼吸方法
. @& Q2 Y. ^) F+ {, b# g! h% z弯起小腿时吸气，放下时呼气。
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* N: l% @( m) u' G注意要点
  \! E  W/ {) ?  u" D弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

$ l; t& t* Z! ]. H: o+ o# k起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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: N' Z1 x. m# [. V& _呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
4 l$ e9 s' W5 f" F6 J
% {: v6 s. B  A4 o& `; N# d0 O注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵
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起始姿势
* K8 C  B$ K/ n用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
4 [+ L6 A: I' U9 O  [
动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


呼吸方法
0 g; r: z8 ?& ?8 |# l: j3 |提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P