颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

单手侧压颈屈伸
' Z! ?/ C- N! W5 O# M$ Q
$ j1 q& o% W) [( I6 {" l

9 r! i  Q1 Y: p起始姿势
% u* p5 H: J' Z( E一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
1 N$ m$ |0 p8 u! }0 y
6 U9 g! X  I6 l) D3 G/ o) U0 G7 w/ [动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

1 s! |" S! r. ?; c. e+ u9 ?3 p呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点
# l9 ^) s4 d, e$ S% o注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

---

$ b; P& s9 p& `: J+ i双手正压颈屈伸

起始姿势
7 b& g+ V7 Q4 G( K双手十指导交叉，按在脑后。
' l5 I3 i& X+ `& r9 r1 K
7 B3 Q! m4 T1 Z7 R& |. k动作过程
! I8 e. l8 [' }9 E4 v双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
: F- t0 b/ Z! G" \两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
& _- r! ~9 F0 a; L6 H注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

---

" e' x0 ?; A. d1 \, |头压铁片颈屈伸

2 _8 t/ P( q& \! A$ }8 B' ~
! y+ w  ?. B% `, L
4 t' Q; A/ I8 V: Q# u3 g4 Q  i起始姿势
- J' b! i6 g5 x- t$ i8 O俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
) e# N2 q& S" v( a# B1 ~动作过程
5 L5 P, l; v' u颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。