预防运动伤害黄金法则

蓝月亮

　　
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* l; m% T( K7 N& O       喜欢户外的人，不免会遭受各种各样的运动伤害。如何享受户外旅行的乐趣而又减少运动伤害，老虎总结出了一套黄金法则。
　　户外可以带给人很多乐趣，小到周末的休闲度假，大到人生的挑战体验，不过在体验种种乐趣的时候，也别忘了在特殊情况下，户外运动也会对人体产生伤害。减少运动伤害的方法重点是预防，记住如下的法则对你不无帮助。
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$ S* e" [6 S. l0 G9 D　　一：运动适度，勿经常参加超出自己身体极限的运动
3 z2 A! o9 w( a4 |　　虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头，但你应该知道“极限”也是有限度的，“挑战”也必须付出代价，偶而为之尚可，经常跟自己过意不去就不对了。经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因，往往在你意识不到的时候已经开始发作，等到感觉难受的时候为时已晚，只能拄着拐杖看云起云落了。
8 I/ C- J" M2 w. ~9 d　　二：循序渐进，选择适合自己的运动方式
; n9 K9 I2 W: e5 G9 Q/ z  h　　跑得快的人，不一定能负重，能负重的人未必会攀爬，会攀爬的人未必跑得快。每个人都有自己擅长的运动方式，反过来说，也有不适合自己的运动方式。倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人，运动的伤害甚至危险离你已经不远了。
　　三：反复比较，选择合适的装备
3 U4 d8 V* ^4 E) U, W; L　　选装备就像选老婆，没有最好，只有最合适。一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力，穿着球鞋爬雪山也意味着你必须承担更大的风险。合理的装备不仅仅是一个合适的工具，还包括你对这些装备的了解和运用。对兰博来说，一把丛林刀可能足以解决诸多问题，对你来说，恐怕需要两大背包的装备来应对。
9 a$ i: C0 `  \5 m: O% l　　四：认真学习，掌握科学的运动的规律和技能
# @* c3 g5 q7 i4 k, u　　很多人可以花上万的银子来购买一堆装备，却吝于花十块钱去听一次讲座。给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒，而间接的原因却可能是山野知识和运动技能的贫乏，尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候，经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境。
　　五：做足准备，重视运动前的热身运动
　　很多人会忽略进行户外运动之前的热身运动，领队一声令下，大家就开始行动，如果一开始就遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路，很容易产生运动伤害。运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，增加活动的范围等。所以，每次进行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操，或者做一些简单的伸展拉伸活动。
　　六：注意节奏，要做适当的休息及营养补充。
, M$ {- H  F; o# p　　户外运动过程中要合理休息，每运动一小时至少要静态休息5～10分钟。在剧烈运动后，应做一些较温和的运动，目的是让心脏血管系统恢复正常，并且帮助排除肌肉内的代谢废物，使身体逐渐进入休息状态；营养的补充主要包括水分及电解质的补充，过度疲劳或营养不够的身体，不但容易发生急性运动伤害，也容易产生慢性伤害。不过，不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充，甚至会起到相反的作用。
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经验之谈二：
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. C6 G5 l5 L3 Q4 s/ B7 N) E' e" E伤害发生之后的“米饭”原则
) L: \9 c% e7 l1 s# V" ]8 _1 b　　如果不幸得很，诸多准备还是没有防止伤害的发生，已经有人躺在地上痛苦不堪，哇哇大哭显然无助于事情的解决，运动伤害的“米饭(RICE)原则”是我们必须牢记的：
　　
(一)(休息)：应立刻停止受伤部位的活动，以避免因继续出血肿胀而加重伤害。
　　(二)(冰敷)：受伤部位48小时内应进行冰敷，并严禁推拿、按摩与热敷。冰敷的时间为每隔二至三小时冰敷15-20分钟。冰敷可以减低出血、疼痛与肿胀并放松肌肉。
( v/ c$ V7 n1 Y& @" j* e　　(三)(压迫)：尽快对受伤部位进行压迫固定，使其不再出血，可以使用弹性绷带缠绑，缠绑的力量应适中，若肢体末端出现紫色或麻木感，表示包扎太紧须放松些。
　　(四)应抬高受伤部位以减少继续出血。受伤的部位若在上肢，可抬高患侧使其高于心脏；在下肢则最好高于骨盆的位置。
7 c, M: v# F) Y+ a/ m7 p( X' _) A　　》》》经验之谈三：
. U& u" Z! y+ h6 o3 A( S8 @2 N) y　　高山拍照秘诀在于按好快门
$ Q" q* Z- o: M% i　　如何在高山上拍出好照片，从而为自己的户外旅行留下美好的见证，这是很多驴友共同的疑问。在老虎看来，拍照其实没那么高深，以雪山之美景天成，只要能把相机扛上山去，牦牛也能拍出好照片。其中的秘诀在于如何按好快门。
3 L* O0 P) `  L8 }% E5 c　　拍好照片的第一要务，就是取得精神上的胜利。这一点很多传授“成功学”“励志法”的高人已有赘述，也可以学习小日本每天高呼50遍“我一定要拍出好照片！”呼的时候尾音不宜拖得太长以免引发高山反应。
4 c2 P7 e( z1 |4 w* J1 k" ?　　从操作层面来说，按快门几乎算得上对一个登山者技术和体能的终极考验，如何在冰壁上腾出手来按快门显然是技术难题。即便没有在险峻的冰壁上，行进途中的一点点停顿也足以让队友撞上脚后跟，所以摄影师必须练出西部片中牛仔拔枪的本事，从掏出相机到按下快门须瞬间完成，中间还有气沉丹田下盘紧扎的中国功夫。最好能练到连取景器也不用看，“以神遇而不以目视，官知止而神欲行”的境地，则拍出好照片指日可待也！
　　最后，老虎坦言，高山拍照法功夫其实全在拍照之外，只须练出六块腹肌的身材，二指倒立的技术，曳牛拖虎的体能，碎砖裂碑的功夫，再比别人背得多、跑得快、睡得晚、起得早就足够了——倘使做到这些还没有成为摄影高手，一定是你还爬得不够高的缘故。

逸人

户外有风险，别人的经验都是经长期的实践得来的，要借鉴！要借鉴！

山人

前人的经验值得借鉴！

小白龙

以神遇而不以目视，官知止而神欲行！

雪山景

龙腾

谢谢！学习