[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。 / C1 N# j! ^2 n       , d: g  f" e, L4 M     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。 * b4 X  S. j+ y" u; `! d      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”   I, A* d! L$ t$ z/ i6 V     游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。 # e" h8 z' N& L  \! l2 A   由最简单易行的开始---- （一）垫上练习 1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） （1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) （2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) （3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 ) y( F: M, {  ^. ]9 E5 J1 ^( F1 {; Q : k- U% M8 w9 [! s1 d7 M" n/ x共练习3-4组。 / y/ ~; f- ?9 u: q   b) ^" m: M" g$ W1 z2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 5 d) Z3 H  V6 B# P7 q" K, `- w" d（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 / b% v- _. F9 b( D; d6 I（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 6 G1 q% t1 g$ b+ o  j0 {$ h（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） 5 Z' ~4 }' s/ R8 w（4）回到（2）重复（3）   d: z8 [# J$ }( e5 C% M  e（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 * c( B! _  a- c! v+ R***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。 ' j8 B& c' w6 e# r6 p 3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） （1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直； 3 ~  o$ D* B3 c2 \% \（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； （3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 ( H4 U5 ^7 `4 x4 V5 \2 a6 o（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 （5）双侧完成为一组，练习3-4组 % r) O; A! l* F9 h: e! a) x 4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） （1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； $ d! {$ Q9 @- [8 [4 }4 z) `* e（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； - c* Z; @; n( l$ y. p; w& Y（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； / T/ i3 x0 _6 b4 {. z0 f6 b/ G（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； （5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。 $ O4 O' L4 X* ^# U9 | + h9 G7 _4 [1 v8 H# T0 x1 r（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） 只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差 ) l/ `' g4 `/ r% w1 s/ q& M1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决） （1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） （2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； $ E/ n3 k. L# }4 S) [（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 （4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。 2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） 5 X  y% N+ R5 A0 _9 h（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 ( f/ `1 h1 ]4 n: N4 P* d! ?$ \（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； : N+ e. \* J8 z（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； 3 m: {% I: B  S$ E4 C7 J4 v（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了） 1 u' {/ n5 f  ^7 K5 C1 ^9 R2 ^: A练习3-4组。 3、对侧肢体伸展练习 * U4 j& X( m# `: S/ h' |（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。 . ^8 ~: I. |8 D（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； 2 b" q, }" O! W1 L/ g' y2 p（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； （4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 ) \, b$ }6 ?& ^& T : A" ]6 ?9 m8 o （三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 , q* D! I6 ?4 S4 \' T% ^/ J（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 # H6 u# p% d% z& j% n: `3 B速泳系列中都有这个练习的介绍。 * L* s. c8 h$ P4 V; X& S# P2 w 9 e5 _$ ^6 B' x' g9 O% F/ y+ A% F（2）旋转侧抛练习 （1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； # f2 k! W0 E% u% Y3 v7 d0 O& G. V（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； （3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； （4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 双侧练习完为一组，练习3-4组。

水上飞li

学习了！